아름다운 프레스를 얻으려면 훈련 단지에 측면 왜곡을 포함시키는 것이 좋습니다. 이 연습에는 여러 가지 옵션이 있습니다.이 연습에는 고유 한 기술이 있습니다. 효과적인 훈련을 위해서는 몇 가지 규칙을 알아야합니다.
옆으로 왜곡하는 법?
결과를 향상시키기 위해 강사로부터 여러 가지 권고 사항을 고려해야합니다.
- 매일 언론을 흔들어 대고 일주일에 2 ~ 3 회의 운동을하지 마십시오.
- 프레스에서 측 방향 비틀림을 할 때 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 스트레스가 최대 인 동안, 즉 꼬인 경우에는 호기가 필수적으로 이루어 지므로 복강 내부 압력을 낮추어 근육을 더 감소시킵니다. 시작 위치를 취하면 흡입해야합니다.
- 결과를 보려면 3-4 세트의 연습을하고 각면에서 12-15 회 반복하십시오. 비스듬한 근육은 훈련하기가 어렵 기 때문에 결과는 5 주 후에 볼 수 있습니다.
- 일반적인 실수는 사람들이 몸의 꼭대기를 완전히 들어 올리는 것이지만 꼬인 것이 필요하기 때문에 허리는 고정되어 있어야합니다.
가로 막대의 가로 왜곡
그러한 운동을하는 초보자는 어려울 지 모르지만 그 효과를 주목할 가치가 있습니다. 바이스의 측면 왜곡 은 언론 의 근육 뿐 아니라 허리도 움직입니다.
- 손바닥 사이의 거리가 어깨 너비와 같도록 크로스바를 잡으십시오. 루프를 사용할 수 있습니다.
- 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 무릎을 굽히고 다리를 들어 올리십시오. 그러나 약간 높게 올리면 더 좋습니다.
- 크로스바에서 측면 비틀기를하려면 닫힌 무릎을 기울인 다음 한쪽 방향으로 기울이고 다리를 내리지 않고 기울이십시오. 고급 운동 선수는 스트레이트 레그로 운동을 수행하여 크로스바에 올릴 수 있습니다. 이러한 운동은 "진자"라고도합니다.
시뮬레이터의 측면 왜곡
많은 트레이너들은 비스듬한 복부 근육의 품질을 최대화 할 운동이 크로스 오버에서 수행되어야 함을 인정합니다. 이것은 몸체의 고립 된 초기 위치와 블록의 무게를 조절하는 능력 때문입니다. 시뮬레이터의 측면 왜곡은 다음과 같은 계획에 따라 수행됩니다.
- 로프 형태의 손잡이를 크로스 오버 상단에 부착하고 적당한 무게를 둡니다. 무릎을 꿇고 머리의 다른 측면에서 로프를 잡습니다.
- 왼쪽 팔꿈치쪽으로 오른쪽 팔꿈치를 가리키는 트위스트. "사이드 트위스트"운동은 종점에 머물러있는 경우 효과적입니다.
옆구리 꼬임
이 옵션은 홀 및 가정에서의 교육에 가장 적합하며 가장 많이 사용됩니다. 바닥의 옆쪽 비틀림은 지침에 따라 수행됩니다.
- 다리를 약간 구부려서 옆에있는 바닥에 앉으십시오. 꼭대기에 있던 손이 머리로 이어지고 허리 둘레로 팔을 내립니다.
- 옆쪽 비틀림은 호기시 수행됩니다. 팔꿈치를 앞으로 당겨 몸을 들어 올리십시오. 잠깐 만요. 싱크대.
벤치에서의 측면 꼬임
이 운동은 모든 체육관에있는 경사 벤치에서 수행하는 것이 가장 편리합니다. 횡 방향 비틀기에 관심이 있다면 다음 기술을 사용하십시오.
- 벤치에 앉아 롤러 뒤에 다리를 고정시킵니다. 한 손은 머리를 시작하고 다른 한 손은 허벅지에 댑니다.
- 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎까지 당기는 동안 몸을 들어 올리십시오. 위치를 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
횡 방향 비틀기
언제 어디서나 수행 할 수있는 가장 간단한 운동입니다. 특별한 장비가 필요하지 않지만 추가로드를 사용하여 효율성을 높일 수 있습니다. 스탠딩 덤벨이있는 측면 비틀기는 다음과 같이 수행됩니다.
- 똑바로 서서 다리를 어깨 수준으로 유지하고 무릎을 약간 굽히십시오. 등은 똑 바른 위치에 있어야하며 어깨는 곧게 펴야합니다. 왼손에서는 덤벨을 잡고 다른 벨트는 벨트에서 잡으십시오.
- 옆쪽 비틀림을 수행하고, 먼저 오른쪽으로 기울이고 왼쪽 팔을 팔꿈치로 왼쪽 팔꿈치에 닿으려고 왼쪽 발을 옆으로 들어 올립니다.
- 시체가 앞으로 기울지 않도록주의하십시오.
옆구리에 맞추기
공의 사용 덕분에 경사 근육은 바닥에서 운동을 수행하는 것과 비교할 때 더 큰 진폭을 갖기 때문에 경사 근육이 잘 작동 할 수 있습니다.
- 볼을 옆으로 비틀려면 아래쪽에있는 어깨가 무게를 발휘할 수 있도록 몸무게를 사용하십시오. 발바닥, 늑골로 바닥에 눕혀서 바닥에 완전히 올려 놓고 조금 앞으로 내십시오.
- 목이 몸의 높이에 똑바로 있도록하는 것이 중요합니다. 위장을 그려야합니다. 손을 머리 뒤로 잡으십시오. 원할 경우 추가 하중을가하십시오.
- 비틀림을 수행하고 몇 초 동안 최고점에서 지연합니다. 전진 또는 후진하지 않도록 안정된 자세를 찾는 것이 중요합니다.