운동의 중요한 부분은 스트레칭입니다. 스트레칭은 별도의 연습 세트와 다른 컴플렉스의 일부가 될 수 있습니다. 훈련 전에 스트레칭을하면 근육이 손상되지 않도록 근육을 준비하고 근육을 탄력있게 만들 수 있습니다. 훈련 후 근육을 스트레칭하면 통증 증후군을 완화하고 근육의 조기 회복에 기여합니다. 또한 스트레칭은 우리 몸을 유연하게하여 성욕을줍니다.
초보자를위한 스트레칭 연습
- 팔 근육을 스트레칭하는 운동. 이렇게하려면, 등 뒤에서 손을 잡고 손에 긴장감을 느낄 때까지 손을 들어야합니다. 턱을 가슴에 대고 10 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 등 근육을 스트레칭하는 운동. 머리 위로 손을 뗀 다음 손가락을 묶으십시오. 오른쪽으로 천천히 구부리면서 오른 손으로 긴장을 느낄 때까지 왼쪽 팔을 머리 위로 당깁니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
- 초보자를위한 다리 스트레칭 운동은 종아리 근육의 스트레칭으로 시작됩니다. 이렇게하려면 벽에서 15-25cm 떨어진 곳에 서서 팔꿈치로 기대어 야합니다. 그의 손에 아래로 향하십시오. 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 가능한 한 멀리 다른 다리를 뒤로 당긴다. 그러나 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 10 초. 그런 다음 다른 다리를 반복하십시오.
- 또한, 그러한 운동을 위해, 우리는 허벅지 뒤쪽의 근육에 연습을 의뢰합니다. 운동은 바닥에 앉아 수행됩니다. 오른쪽 다리가 확장되는 동안 왼쪽 다리의 발을 오른쪽 허벅지의 안쪽 표면에 대고, 허벅지 뒤쪽의 긴장을 느낄 때까지 천천히 오른쪽 다리의 손가락으로 구부린다. 끝 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 다리를 반대로하고 운동을 반복하십시오.
초보자를위한 꼬기를 잡아 당길 때는 허벅지와 사타구니 부위의 근육을 잡아 당기는 데 특별한주의를 기울여야합니다.
- 허벅지 뒤쪽의 근육과 근육에 운동을하십시오. 바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗고 무릎에 약간 구부린 채 송아지로 손바닥을 쥐고 가능한 한 발목으로 손을 움직입니다. 극단적 인 위치에서 10 초 동안 기다리십시오.
- 사타구니 지역 운동. 바닥에 앉아. 무릎을 구부릴 때 가능한 한 발을 가까이에 두십시오. 발가락까지 붙들고, 사타구니에 근육이 늘어날 때까지 부드럽게 앞으로 구부리십시오. 동시에 등을 똑바로 유지하십시오. 극단적 인 위치에서 10 초 동안 고정하십시오.
모든 근육 그룹을 대상으로 스트레칭 연습을하는 것에 대한 권장 사항에 대해 말할 필요가 있습니다. 이러한 운동은 근육과 인대를 손상시키지 않도록 갑작스런 움직임없이 원활하게 수행되어야합니다. 또한 세션이 끝나기 전에 워밍업 예열을해야합니다.
스트레칭하기 전에 근육을 워밍업하는 법
스트레칭하기 전에 신체를 예열하는 것은 중요한 훈련 단계입니다. 이렇게하려면 워밍업을 수행해야합니다.
- 목 근육은 가능하면 머리를 좌우로 돌리면 늘어날 수 있습니다.
- 원형 회전과 어깨를 으ging하는 것, 손의 마하를 사용하여 어깨 거들을 늘릴 수 있습니다.
- 가슴과 등의 근육은 앞과 뒤로, 그리고 뒤로, 뒤로, 아래로 연결되어있는 앞쪽에서 들어 올린 팔의 도움으로 뻗어있을 수 있습니다.
- 가능한 한 빨리 몸통을 좌우로 돌리면서 몸통의 근육을 반죽 할 수 있으며 골반은 정지해야합니다. 또한 좌우로 경사를 사용합니다.
- 뒤의 더 낮은 지역의 근육은 가능한 한 낮은 모든 척추 앞으로 문자 그대로 부드러운 경사의 도움으로 뻗어있을 수 있습니다.
- 다리 근육과 골반 거들 다리에 칼의 도움으로 반죽,
- 종아리 근육은 발의 회전에 의해 다리, 발목 관절의 리프트에 의해 뻗어있을 수 있습니다.