놀랍게도 남성과 여성을위한 교육의 원칙은 크게 다르지 않습니다. 그리고 둘 다 체중 감량을 위해 유산소 운동이 필요하고, 근육량 세트를 위해 가중치가 필요합니다. 그러나 체육관에있는 비슷한 프로그램으로 호르몬 (호르몬)을 극적으로 다른 효과를 낼 수있는 단 하나의 뉘앙스가 있습니다. 남성의 몸은 근력 운동에 훌륭하게 반응하여 남성적인 구호를냅니다. 그리고 체육관을위한 올바른 프로그램의 영향을받는 여성의 몸은 세련된 윤곽선 만 선명하게합니다.
체육관에서 여성 훈련
가장 일반적인 고정 관념은 여성이 공황 상태로 체육관 문지방을 가로 지르는 것을 두려워하기 때문에 - 가중치로 훈련하는 것이 단어의 가장 직접적인 의미에서 "용기있게"만들 것이라는 뿌듯한 생각입니다. 그러나 사실상 소녀들을위한 체육관 프로그램은 근육 강화 약과 특별한 영양 보충제를 추가 섭취하지 않고도 그러한 결과를 제공 할 수있는 프로그램이 없습니다.
슬리밍 헬스 클럽을위한 이상적인 여성 프로그램은 다음을 포함해야합니다 :
- 워밍업 10 분;
- 부상을 방지하기 위해 모든 근육과 관절의 예열;
- 언론을위한 운동은 일주일에 세 번 이상 체육관을위한 여성 프로그램에 포함되어야합니다.
- 각 훈련 후에 근육의 유연성과 혈액 순환을 개선하기 위해 장애가되고 스트레칭을해야합니다. 그러면 다음 날 훈련 후 증후군을 예방할 수 있습니다.
운동
- 타원형 트레이너 - 우리는 몸을 따뜻하게, 우리는 맥박을 증가시킵니다. 우리는 타원체 또는 심장 경로에서 더 워밍업합니다. 워밍업은 10 분간 지속됩니다. 타원체 작업은 연수생의 체중을 희생시켜 이루어집니다. 페달을 밟아야하므로 운동이 발생합니다. 동시에, 손은 또한 작동한다. 타원형 시뮬레이터에는 저항을 증가시킬 수있는 기회가 있습니다. 그러면 모든 근육 그룹의 부하가 증가합니다.
- 복부 프레스 - 몸을 수평 벤치에서 들기. 우선, 언론의 상부 근육이 여기에서 작동합니다. 머리 뒤로 손을 잡고, 팔꿈치가 양쪽에 보이고, 상승에 따라 호흡, FE로 돌아갑니다 - 호흡. 우리는 15-20 반복을 수행합니다.
- 다리는 바이스에서 들어 올려집니다. 다리의 초기 위치에서 수직으로 늘어나고, 우리는 다리를 가슴쪽으로 당겨 무릎을 구부린다. 이 연습에서는 하단 언론의 근육이 관련됩니다. 들어 올릴 때 내뱉습니다.
- 다리 훈련 - 아령으로 공격. 다리와 엉덩이 근육에 가장 효과적인 운동 중 하나. 시작 위치는 넓은 자세이며, 왼쪽 다리는 앞, 뒤쪽은 발가락에 달려있다. 담근 손에 아령. 호기시 앞발을 구부린 후 뒷다리를 마루에 내립니다. 흡입시 - 앞다리가 곧게 펴지고 뒷다리가 풀립니다. 주요 측면 - 앞 다리의 무릎이 발끝에서 튀어 나오면 부상을 입을 수 있습니다. 등 받침대의 무릎이 바닥에 거의 닿지 않으며, 강조하면서, 운동의 모든 힘은 앞 다리의 발 뒤꿈치쪽으로 향하게해야한다. 1 다리 당 20 세트의 3 세트를 만들어야합니다.
- Deadlift는 다리 근육의 또 다른 운동입니다. 다리는 약간 구부러져 있고, 골반은 뒤로 잡아 당겨져 있고, 등은 평평합니다. 낮추어진 손목과 엉덩이의 목. 우리는 직선으로 뒤쪽으로 기울기를 만들고, 무릎 아래 날아가는 griffon이있는 손을 내 뿜는다. 우리는 영감에 대한 의향으로 돌아갑니다. 바는 다리를 따라 움직여야하고, 발은 좁은 선반에서 발 뒤꿈치가 바닥에서 벗어나지 않아야합니다. 긴장은 먼저 허벅지 뒤쪽에서 느껴 져야합니다.
- 복부에 누워 시뮬레이터에 다리 절곡 - 허벅지의 뒷면 표면 격리됩니다. 어떤 경우에도 벤치 표면에서 엉덩이를 찢을 수는 없습니다.
- 또한 휴식을 취하지 않고 수퍼 넷에서 과신전을 시행합니다. 운동 중에는 햄스트링, 둔부 근육 및 허리 근육이 수반됩니다. 운동 중 다리는 신체가 우리가 숨을 내쉴 때, 똑바로 있어야하며, 둔부 근육을 긴장시키고 짧게해야합니다.
- 디딜 방아는 10 분 동안 장애가됩니다. 체중 감량을 목표로하는 경우, 발목 장애는 운동 지속과 같지만 카디 클론과 함께 40 분 또는 1 시간 동안 지속되어야하며, 그리고 나서 회복을 위해 5-15 분간 똑같은 시간을 걸어야합니다.