타바타 (Tabata) - 강도 높은 간격 훈련이며, 쉽게 표현하면 몇 분 안에 30 분 동안의 운동보다 담배 훈련에 더 많은 힘을 실어 줄 것입니다.
따라서 모든 사람이 담배 를 피울 수는 없습니다. 이 운동 담배 시스템은 원래 프로 운동 선수 - 스피드 스케이팅의 일본 팀 -을 위해 개발되었습니다. 이미 기초가있는 경우에만 수업을 시작하십시오. 적어도 30 분 이상 조깅 할 수 있다면 담배를 피울 수 있습니다.
또한 담배 프로토콜에는 금기 사항이 있습니다. 이것들은 무엇보다도 심혈관 질환 (무엇이든, 가장 "중요하지 않은")과 비만 (심장은 단순히 그러한 부하하에 너무 많은 체중으로 혈액을 펌프질 할 수 없습니다)입니다. 음,이 외에도 표준 세트는 만성 질환, 질병 후 회복 기간, 추위에 이르는 모든 "작은 것들"입니다.
우리는 10 초의 휴식 시간을 가지고 타이머 아래 담배 프로토콜에 따라 8 회의 운동을하고 운동의 20 초는 가능한 최대, 최대 수준이어야합니다.
첫째, 담배를주기 훈련하기 전에 담배가 몸 전체에 막대한 부담이되기 때문에 워밍업을해야합니다.
담배 프로토콜에 관한 기본 연습
그리고 나서야 우리는 주 프로그램으로 진행합니다 :
- 다리는 어깨 너비에, 팔은 어깨 높이에 측면에 퍼집니다. 휘슬이 울리면 어깨 뼈를 연결하고 손을 최대한 뒤로 돌립니다.
- 우리는 같은 초기 위치에 손을두고 손바닥 만 내려다 봅니다. 호각 소리가 들리면 손을 올리고 원래 수준으로 낮추십시오.
- 손이 반쯤 구부러진 상태이며, 브러시를 주먹으로 짜내는 경우, 우리는 휘파람으로 우리 앞에서 손을 잡기 시작합니다.
- 앞다리, 팔꿈치에서 구부린 팔, 위로 향한 손바닥, 갈비뼈에 눌린 팔꿈치, 무릎에서 구부러진 다리. 휘파람에, 우리는 밖으로 기지개하고, 우리는 우리의 다리를 구부리고 대각선으로 우리의 팔 및 몸을 기지개한다. 그런 다음 우리는 다시 쪼그리고 PI까지 구부리고 반대 방향으로 스트레칭을 반복합니다. 우리는 양측을 번갈아합니다.
- 우리는 무릎에 중점을 둔다. 구부린 오른발을 위로 들어 올리십시오. 엉덩이는 마루와 평행합니다. 신호에서 발 뒤꿈치로 위로 올라가 다리를 올린 채 움직임을 시작합니다. 20 초를하고 10 초를 쉬고 두 번째 다리에서 20 초를 반복합니다.
- 우리는 거짓말을 강조하고, 우리는 팔뚝에 서 있습니다. 이전 연습에서와 같은 방식으로 다리를 들어 올립니다. 휘파람을 불고 다리를 풀고 완전히 위로 펴고 무릎을 거의 바닥에 내려 놓습니다. 20 초, 휴식 10 초, 20 초.
- 우리는 등을 연결하고 양말의 측면을 퍼지도록 다리를 구부리고 뒤쪽에 누워, 측면에 약간 떨어져 신체를 따라 손을, 수직으로 위쪽으로 스트레칭, 다리를 구부. 호각에 다리를 똑바로하고 다시 구부 시작하십시오. 가장 중요한 것은 발 뒤꿈치를 분리하지 않는 것입니다.
- 다리는 이전 운동에서와 같이 발 뒤꿈치를 함께하고 양말은 최대한 위로 늘립니다. 휘파람에 우리는 다리를 건넌다 - 3 개의 십자가와 1 개의 시간 우리는쪽에 다리를 심는다. 우리는 십자가와 다리의 양육을 번갈아합니다.
- 우리는 운동 7을 다시 반복한다.
- 우리는 운동 8로 다시 반복하지만 양말은 뻗어있다.
엔트리 레벨의 경우에는 충분하지만, 준비 수준을 평균으로 평가하는 경우 담배 프로토콜에 대해 2 회의 교육을 수행해야합니다. 즉, 전체 컴플렉스를 두 번 반복해야합니다. 만약 당신이이 사업에서 프로이면 - 정말 높은 수준의 준비와 같이 3 개의 모든 서클을 만드십시오.
우리는 당신이 담배 프로토콜에 대한 연습 후에 장애가 되는 것을 제안합니다.
- 우리는 등을 아래로 눕혀 바닥에 내려 놓고 왼쪽 무릎을 오른쪽 다리 무릎에 대고 왼 무릎은 최대 무릎쪽으로 돌린다. 다리 사이에 손을 대고 오른쪽 무릎을 잡고 스스로 잡아 당깁니다. 그런 다음 두 번째 다리에서 반복하십시오.
- "개구리"- 발을 맞추고, 양쪽에 무릎을 높이고, 손바닥을 허벅지 안쪽에 놓습니다.
- 우리는 다리를 모으고 무릎을 가슴에 대고 올라갑니다.