조셉 필라테스는 상처를 입은 후에 건강을 회복하기 위해 신체 운동 시스템을 개발 했으므로 운동의 복잡성은 예외없이 모두에게 적합합니다. 그의 기술은 집중적 인 심장 부하가없는 특정 근육의 복잡한 훈련을 목표로하며, 10-15 분간의 훈련을 통해 "문제 영역"을 완전히 해결할 수 있습니다. 예를 들어, 프레스를위한 필라테스 운동은 정상적인 훈련 중에는 거의 관여하지 않는 깊은 근육을 포함하여 모든 복부 근육에 영향을 미칩니다.
천천히 부드럽게 움직여서 빨리 몸무게를 줄일 수는 없지만 필라테스는 근육 조직을 조여 체중 감량을 돕고 전신의 색조를 높입니다. 따라서 근육을 강화하고 그림을 위로 올려 놓고 땀을 흘리지 않으려면 에어로빅처럼 필라테스 시스템이 당신을위한 것입니다. 필라테스 운동의 복합체는 집에서 할 수 있으며, 편안한 옷과 깔개 만 있으면됩니다.
모든 운동을 수행 할 때 최대한 복부를 포함시켜야하며 움직임은 느리고 매끄 럽습니다. 필라테스는 등 뒤에서도 매우 유용합니다. 운동 중 척추의 정확한 위치를 지속적으로 모니터링하면 근육 코르셋이 강화되고 자세 와 우아함이 향상됩니다.
아래는 복부에 가장 효과적인 6 개의 필라테스 운동입니다. 그들은 가느 다란 허리와 단단한 기자를 일주일에 3 번씩 찾는 데 도움을 줄 것입니다.
플랫 위를위한 필라테스 운동 :
100 변경됨
이 운동은 언론의 근육을 따뜻하게하고 앞으로의 작업을 위해 준비합니다. 등에 누워서 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 구부린다. 몸은 손바닥을 따라 뻗었다. 숨을들이 쉬면서 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 마치 물 표면을 때리는 것처럼 손을 위아래로 흔든다. 시작 위치로 돌아가서 긴장을 풀어 라. 운동을 10 번 반복하십시오.
뒤틀리고있다.
다리는 함께 있고, 양말은 그려지고 팔은 천장에 뻗어있다. 숨을들이 쉬며 앉을 때까지 천천히 숨을 내 쉰다. 바닥에서 떨어지는 척추 뒤의 척추를 느껴보십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 척추가 어떻게 바닥에 눌려서 이완되는지 느껴보십시오. 10 번 반복하십시오.
한쪽 다리 확장
머리와 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 다리를 들고 앞으로 당겨 양말을 당깁니다. 위는 가능한 한 많이 그려집니다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 당기고 오른쪽 무릎을 가슴에 누르십시오. 다리 위치를 20 번 바꿉니다.
다리 확장
다리는 90도 굴곡 된 무릎을 일으켰습니다. 손을 위로 뻗어. 숨을들이 마시고, 숨을 내쉴 때 머리와 어깨를 들어 올리고, 다리를 똑바로하고 손을 뒤로 젖히십시오. 최대한 팔과 다리를 늘리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 10 번.
뒤틀린
앉고, 무릎을 구부리고, 손으로 다리를 쥐고, 턱을 가슴에 대고 누르십시오. 숨을 내쉴 때 어깨 뼈가 양탄자에 닿을 때까지 뒤로 기울여 라. 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많이 언론의 근육을 그려서 천천히 운동하십시오.
어려운 작업
무릎은 45도 각도로 구부러지고, 발은 바닥에 눌려 있습니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 똑바로 세우고, 무릎은 서로 평행합니다. 동시에, 손바닥을 천장까지 올리십시오. 숨을들이 마시고 팔이 가늘고 긴 다리와 평행 할 때까지 출구에서 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 팔과 어깨의 근육을 희생시키면서 몸을 끌지 마십시오. 언론의 근육 만 사용하십시오. 길쭉한 다리를 바꿔 10 번 반복합니다.