가장 간단하고 접근 가능하며 동시에 효과적인 운동은 집과 홀에서 수행 할 수있는 덤벨이있는 스쿼트입니다. 그들은 체중 감량과 아름다운 구호를 달성하는 데 도움이되는 다양한 혜택을 가지고 있습니다. 실행 기술의 세부 사항을 알고 준수하는 것이 중요합니다.
덤벨로 윗몸 일으키기 사용
스쿼트가 트레이닝에 있어야하는지 확인하려면 자신의 장점을 살펴 봐야합니다.
- 엉덩이와 허벅지의 근육이 잘 발달되어있어 그림이 더 매력적입니다. 체중 감량을 원하는 사람들을 위해, 그것은 웅덩이가 근육 질량의 성장으로 인해 과도한 지방을 싸우는 데 도움이된다는 것을 아는 것이 가치가 있습니다.
- 많은 사람들이 덤벨이있는 스쿼트가 근육 성장에 효과적인지 여부에 관심이 있기 때문에 규칙적인 운동과 일정한 부하 증가로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 제대로 수행되면 호르몬 (테스토스테론 및 성장 호르몬)의 생산에 자극이 발생하며 이는 근육 조직을 만드는데 중요합니다.
- 덤벨로 윗몸 일으키기를 할 때 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 훈련 덕분에 근육이 강화되고 유연성이 향상되므로 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
- 아령으로 웅크 리고 있으면 스포츠 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이 운동은 거의 모든 운동 선수를 훈련하는 데 사용됩니다.
- 정규 훈련은 등을 강화시켜 자세를 향상시킵니다. 스쿼트가 뒷쪽의 통증을 극복하는 데 도움이된다는 것이 입증되었습니다. 올바른 기술을 고수하고 많은 체중을 사용하지 않는 것이 중요합니다.
덤벨로 된 정좌 - 어떤 근육이 작동합니까?
운동은 신체의 아래쪽 부분을 운동하는 것을 목표로하므로 훈련 중 다리 근육이 열심히 노력하고 있습니다. 아령을 사용하는 고전적인 윗몸 일으키기는 주로 대둔근, 대퇴 둘 갯지 및 무릎 뼈, 그리고 엉덩이와 종아리 근육의 근육을로드합니다. 또한, 쪼그리고 앉는 동안 어깨와 안정제 (손, 복부 및 등)의 근육이 작업에 관여합니다.
스쿼트 용 무게 덤벨
좋은 결과를 얻으려면 사람의 훈련 수준에 따라 하중의 무게를 올바르게 선택해야합니다. 여자를위한 덤벨로 된 스쿼트는 근육의 작동을 느낄 수있는 그런 하중으로 수행되어야하며 힘들었습니다. 마지막 반복이 최신 강도로 수행되도록 장비의 무게를 선택해야합니다. 최소 하중은 3kg입니다. 작업 규모에서 중요한 일정한 진행.
아령 - 유형이있는 스쿼트
다리와 손의 위치가 다른이 운동에는 여러 유형이 있습니다. 모든 옵션의 기본이기 때문에 클래식 버전부터 시작해야합니다. 덤벨로 웅크 리기처럼 특정한 계획이 있습니다.
- 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오. 체중은 발로 옮겨야합니다.
- 덤벨이 손에 있어야합니다. 쪼그리고 앉는 자세를 수행하는 동안, 의자에 앉아있는 것처럼 골반을 가볍게 당깁니다. 허벅지가 마루와 평행하기 전에 무릎을 구부립니다. 결과적으로 쪼그리고 앉는 순간 덤벨은 발목 바로 위의 높이에 있어야합니다.
- 고려해야 할 점은 숨을 쉬는 것이 중요하기 때문에 아래로 가라 앉을 때 심호흡을하고 오름차순으로 숨을 내 쉰다.
- 천천히 일어나서 손을 엉덩이쪽으로 누르십시오. 짐을 지키기 위해 무릎을 끝까지 구부리지 마십시오. 중요한 뉘앙스가 포함 된 기술을 사용하는 덤벨로 된 스쿼트는 꼭대기와 바닥에 약간의 지연을 주어 수행해야합니다.
스쿼시 플라이 dumbbells
허벅지의 내면의 명예를 밝히기 위해서는이 독특한 운동을 복합체에 포함시키는 것이 좋습니다.
- 훈련을 위해 양손으로 덤벨을 잡습니다. 어깨보다 넓은 거리에 발을 유지하십시오. 가장 중요한 것은 편안하게하는 것입니다.
- 덤벨과 스쿼트 스모 는 약 45도 양말을 약간 펼쳐서 수행해야합니다.
- 낮추고 일어나서 무릎이 닿지 않도록하고 발가락으로 가지 않도록하십시오. 몸을 구부리지 말고 똑바로 잡으십시오.
아령과 함께하는 불가리아어 윗몸 일으키기
이 효과적인 운동을 수행하려면 벤치 또는 다른 플랫폼이 필요합니다. 높이는 무릎까지 도달해야합니다. 각 다리를 별도로 훈련하면 조심스럽게 근육을 운동 할 수 있습니다. 아령이있는 스쿼트 스플릿은 다음 패턴에 따라 수행됩니다.
- 벤치에서 등뒤로 조금만 세우십시오. 한쪽 발을 벤치 표면에, 다른 쪽 다리를 앞으로 20도 정도 기울이십시오.
- 천천히 몸을 숙이고 허벅지가 바닥과 평행한지 확인하십시오. 덤벨로 엉덩이를 쭈그리고 앉고, 몸을 똑바로 잡고, 뒤쪽 바닥 받침대로 무릎을 만지지 마십시오.
어깨에 덤벨이 달린 스쿼트
운동의 고전적 변형은 손의 위치를 변경하여 변경할 수 있습니다. 예를 들어 어깨에 아령을, 가슴에 부분적으로 덤벨을 댑니다. 가장 편리한 위치를 찾는 것이 중요합니다. 아령으로 쪼그리고 앉는 방법에 대한 몇 가지 특징이 있으므로 어깨에 굴러 가지 않고 팔꿈치를 들어 올리지 않아도됩니다. 어깨를 편안하게 유지하십시오. 덤벨이 신체에 닿으면 어깨에 부드러운 것을 붙여 놓는 것이 좋습니다 (예 : 수건).
아령으로 쪼그리고 앉는 웅크림
운동의 기본 버전은 상체와 하체를 동시에 훈련시킬 수 있습니다. 결과적으로 엉덩이와 엉덩이 외에도 이두박근과 어깨 근육이 작업에 관여합니다. 아령이있는 스쿼츠는 다음과 같은 기능을 고려하여 수행됩니다.
- 시작 위치는 운동의 고전적 버전과 동일합니다. 손에 덤벨을 올려 어깨에 댑니다.
- 스쿼트를 한 후에는 머리 위로 덤벨을 눌러야합니다. 손은 직선 경로로 이동해야하며 움직이지 않아야합니다.
아령과 체중 감량을위한 스쿼트
몸의 양을 빠르게 줄이려면 훈련 프로그램 을 올바르게 작성해야합니다. 수업 시간과 반복 횟수를 생각하는 것이 중요합니다. 짧은 시간 동안 결과를 얻으려면 훈련에 다른 연습을 추가하는 것이 좋습니다.
- 아령을 사용하는 스쿼트 프로그램은 근육을 복원해야하기 때문에 3-4 클래스를 포함 할 수 있습니다.
- 50 회 반복하여 시작합니다 (예 : 5 회 10 회 반복). 접근법 사이의 휴식 시간은 5 분을 넘지 않아야합니다.
- 반복 횟수를 점차적으로 늘리고 접근 사이의 시간을 줄입니다.
아령과 스쿼츠 - 해로움
특정 상황에서 운동은 위험 할 수 있으며 대부분의 경우 이는 실행 기술의 오류로 인한 것입니다. 초보자는 추가 작업량없이 교육을 시작하는 것이 좋으며 가능한 건강 문제를 배제하기 위해 사전에 의사와 상담하는 것은 불필요하지 않습니다. 덤벨이 달린 스쿼츠 (Squats)는 이러한 위험을 숨길 수 있습니다.
- 오류가있는 운동을 수행하면 무릎이 심각한 하중을 받게되어 관절과 관련된 상해의 위험이 크게 증가합니다.
- 너무 무거워서 스트레칭이 발생할 수 있으므로 점차적으로 부하를 늘리십시오.
- 무거운 아령이있는 정강이는 등 부상을 유발할 수 있으므로 척추에 문제가 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 일반적인 오류는 강한 전방 기울기 및 뒤의 반올림입니다.