모든 여성이 자연스럽게 팽팽하고 탄력있는 엉덩이를 자랑 할 수는 없지만, 절망 할 이유는 없습니다. 과도한 지방을 제거하고 근육을 펌프질하고 부피를 늘리려면 정기적으로 운동을해야합니다. 둔부 근육에 부하를주는 많은 다른 운동이 있습니다, 주요 것은 모든 규칙에 따라 그들을 수행하는 것입니다.
엉덩이를 높이기위한 운동
훈련의 목적은 물량을 증가시키는 것이므로 두 가지 기본 원칙을 고려하는 것이 중요합니다. 첫째, 추가 하중으로 작업해야하기 때문에 가정에서 덤벨이 사용되며 홀에서는 술집을 이용하는 것이 가장 좋습니다. 둘째, 엉덩이를 펌핑하기위한 운동이 느려서 근육을 가능한 많이로드 할 수 있습니다.
엉덩이를 팽창시키기위한 운동
결과를 얻으려면 정기적으로 훈련해야하지만 무리하지 마십시오. 근육 성장을 위해서는 휴식이 중요하므로 일주일에 두 번 연습하는 것이 좋습니다. 볼륨을 높이려면 많은 관절을 포함하는 엉덩이에 대한 기본 연습을 선택하는 것이 좋습니다. 따라서 질적 워밍업 없이는 할 수 없습니다. 운동을 할 때 브라질 엉덩이에 다음 연습을하십시오 .
- Squats . 어깨 수준에서 발을 유지하고, 약간 펼쳐진 양말. 시작 위치에서 쪼그리고, 골반을 뒤로 당깁니다. 당신의 무릎을 연결하지 말고 발을 넘어 가지 않는다는 것을주의하십시오. 엉덩이가 바닥과 평행하게되면 위치를 고정하면 일어날 수 있습니다. 여분의 체중으로 쪼그리고 앉으십시오.
- 폭포 . 옆에 오른손에 아령을 유지하십시오. 무릎 관절에서 앞쪽으로 직각을 이루기 위해 큰 발걸음을 내디뎠다. 그런 다음 발을 내려 놓고 다음 반복을하십시오. 이전 엉덩이 운동과 마찬가지로 낮추고 숨을들이 쉬면서 숨을 내쉬십시오. 부하를 떨어 뜨리지 않기 위해서 뒤에서 처지 지 않는 것이 중요합니다.
- 데 드리프트 . 덤벨이나 바벨을 사용하십시오. 똑바로 서서, 앞쪽 그립에 덤벨을 들고, 똑 바른 손안에 엉덩이 근처에서 그들을 앞쪽에 두십시오. 앞으로 기울여서 골반을 뒤로 당기고 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 이 경우 덤벨은 다리 옆에 직선으로 움직입니다. 결국, 수정하고 천천히 상승하십시오.
엉덩이와 엉덩이의 체중 감소를위한 운동
훈련의 목적은 여분의 센티미터를 없애기위한 것이므로 클래스의 규칙은 조금 변합니다. 먼저 실행 속도에 대해, 그래서 지방 연소로 심장의 호흡과 작업을 빠르게하기 위해 빠른 속도로 필요한 모든 것을 수행하십시오. 엉덩이와 엉덩이의 체중을 줄이기위한 운동은 체중을 추가하지 않고 수행하는 것이 가장 좋으며 5 킬로그램을 넘지 않아야합니다.
Daria Lisichkina - 엉덩이와 엉덩이를위한 운동
많은 트레이너가 엉덩이가 탄력성을 발휘할 수 있도록 콤플렉스를 제공합니다. Daria Lisichkina도 예외는 아니며 간단하고 효과적이기 때문에 교육이 인기가 있습니다. Daria는 기본 공격과 웅크리는 것과 엉덩이를위한 다음과 같은 연습으로 훈련에 포함 할 것을 권장합니다.
- 하프 브리지 . 등받이에 앉아서 의자 또는 fitball과 같은 높이의 가장자리에 발을 올려 놓습니다. 허리를 바닥에 대고 옆으로 팔을 벌립니다. 시체가 결국 직선을 형성하여 다리를 줄이고 엉덩이를 죄는 골반을 올리십시오. 그 후에 골반을 내리고 바닥에 손을 대지 말고 바로 다음 반복을하십시오. 당신은 균형을 유지해야하기 때문에 하중에 추가 할 fitball의 엉덩이에 대한 연습을 할 수 있습니다.
- Makhi . 위장에 누워서 팔뚝을 앞에 놓으십시오. 한쪽 다리를 들어 올린 다음 아래로 내리고 바닥에 손을 대지 마십시오. 신체의 윗부분이 고정되어 있어야합니다. 두발로 번갈아 수행하십시오.
체육관에서 엉덩이 운동
체육관에서의 직업은 과체중을 없애고 근육을 펌핑하고 구제하는 데 효과적입니다. 교육의 규칙 성 및 성과 특성에 관한 모든 규칙이 보존됩니다. 당신의 복합물에는 복도에있는 엉덩이에 대한 기본 연습, 즉 윗몸 일으키기와 찌르기, 그리고 단련 된 것들을 추가하십시오. 무거운 짐을 지니고 다니지 마십시오. 부상 위험이 커집니다.
운동 엉덩이 - 체육관에서 소녀
예열을 위해이 목적을 위해 자전거, 밟아 돌리는 바퀴 등의 시뮬레이터에 적합합니다. 근육을 데우는 데 적어도 15 분을 소비하는 것이 좋지만, 30을 배정하는 것이 좋습니다. 근육 발달을 위해서는 체중 감량을 위해 체중 감량을 고려해야합니다. 훈련을 위해 시뮬레이터의 엉덩이에 대한 고립 운동을 포함시킵니다.
- 측면에서 다리를 번식 . 허리와 등을 등받이에 대고 눌러서 자세를 고정하는 것이 중요합니다. 발 위에 손잡이를 대고 허벅지의 바깥 쪽면을 멈추게합니다. 엉덩이의 노력으로 다리를 옆으로 벌리고 끝점에서 멈추십시오. 그 후에는 부하를 내리지 않도록 믹싱을 끝까지하지 말고 실행하십시오.
- 아래쪽 블록에서 발을 움직여 라 . 다음 연습을 위해 엉덩이를 고정 시키십시오. 한쪽 다리는 아래쪽 블록의 케이블에 연결된 끈으로 고정하십시오. 시뮬레이터 근처에 서서 그 거리가 약 50-60cm가되도록하십시오 손잡이를 잡고 무릎을 약간 구부리고 발을 뒤로 움직입니다. 당신은 호흡에 이것을해야합니다. 위치를 고정시킨 후 뒤로 이동하십시오.
엉덩이와 엉덩이에 셀룰 라이트에 대한 운동
피부에 추한 범프는 뚱뚱한 여성의 몸뿐만 아니라 많은 얇은 여성이 악명 높은 오렌지 껍질을 가지고 있기 때문에 나타날 수 있습니다. 그것을 제거하는 것은 어렵지만 엉덩이와 엉덩이에 항 셀룰 라이트 운동을하는 것이 가능한 이유는 무엇입니까? 이러한 훈련의 주요 임무는 림프의 신진 대사와 배액을 정상화하는 것이므로 근육 긴장을 최대화하고 혈류를 증가시키는 것이 운동 중에 중요합니다.
- Makhi . 모든 네발에 서서 한발로 파리를 수행하고 최대한 밀어 올리려고 노력하십시오. 종점에서 위치를 고정하고 다리를 가슴쪽으로 당겨 다음 반복을 수행하십시오.
- 엉덩이를 걷다 . 다리를 앞으로 뻗어 앉아서 바닥에 정렬하십시오. 당신은 뒤에서 휘게 할 수없고, 팔을 팔꿈치에 구부릴 수 있습니다. 둔부 근육의 긴장으로 인해 앞으로 나아가고, 걷기를 모방. 앞으로 / 뒤로 이동하십시오.
다리와 엉덩이에 봉와직염을 앓는 운동
피부를 부드럽고 탄력있게 만들기 위해서는 신체 운동뿐 아니라 충분한 양의 물을 마시고 적절히 섭취하는 것이 중요하며 다른 화장품 절차를 사용하는 것이 좋습니다. 허벅지와 엉덩이에 셀룰 라이트 에서 운동 은 신체 의이 부분의 정교를위한 주요 복잡한에 포함되어야합니다. 몸무게를 줄이거 나 근육 경감을 위해 복근에 참여할 필요가 없습니다. 집에서 훈련을 효과적으로 할 수 있기 때문입니다. 실질적으로 모든 운동은 그러한 훈련에 이상적입니다. 좋은 결과는 공의 엉덩이에 대한 연습으로 주어지며 추가적인 집중이 필요합니다. 연습을하기위한 규칙과 기술을 준수하는 정규 수업을 통해 한 달 안에 결과를 볼 수 있습니다. 근육이 하중에 익숙해 짐에 따라 몇 달에 한 번씩 진행을 멈추지 않고 사용 된 단지를 변경하십시오.
- Makhi . fitball에 정강이를 집중시킴으로써 중점을 두십시오. 번갈아 가며 다리를 들어 올려서 최고점에서 위치를 고정하십시오.
- 슬로프 . 다시 fitball에 서서 다리를 구부리고 한발을 공에 올려 놓으십시오. 손은 위쪽으로 들어 올리고 곧게 뻗은 다리의 발을 만지려고 앞으로 구부립니다.