소녀들을위한 운동은 남성보다 중요합니다. 펌프로 고정 된 근육이 올바른 자세로 척추를 지탱하고 있다는 것이 문제입니다. 이것은 아름다운 자세를 형성하는 데 중요합니다. 또한 훈련 된 등 근육은 다른 운동의 적절한 수행을 위해 중요합니다 (예 : 발). 그리고 또한 그림을 비례하게 만듭니다.
체육관에서 등의 근육을위한 운동 세트
당신은 등을 별도로 훈련시킬 수 있고, 또는 신체의 다른 부분을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 많은 운동 선수가 등뒤 운동을 결합합니다. 누적 된 지방을 없애고 싶다면 3 가지 방법으로 12-15 회 반복 운동 할 때마다 할 가치가 있습니다. 초보자는 기술을 습득하고 부상의 위험을 줄이기 위해 최소 부하에서 시작하는 것이 좋습니다. 근육 질량을 증가시키려는 경우, 각각 8-12 회 반복하여 3-5 개의 접근을해야합니다.
뒷발을위한 가장 효과적인 운동 :
- 데 드리프트 . 이 연습에서는 바벨을 사용하는 것이 좋습니다. 뒤가 마루와 평행하게 도달하도록 무릎을 약간 구부리십시오. 막대를 가져 와서 천천히 들어 올리면 첫 번째 밀기는 엉덩이로 끝나야하고 손으로 껍질을 당기지 않아야합니다. 무릎을 펴고 어깨 뼈를 제거하십시오. 위치가 고정 된 후에는 막대 이동으로 이동할 수 있습니다. 첫째, 엉덩이를 뒤로 당기는 동안 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 허리의 처짐을 피하면서 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 또 다른 중요한 점은 바가 다리와 엉덩이에 가깝게 움직여야한다는 것입니다.
- 상단 블록에서 헤드에 대한 추력 . 시뮬레이터의 뒤쪽에 대해이 연습을 수행하려면 벤치를 아래로 향하게하고 손잡이를 잡아야합니다. 중요한 점은 등이 직선이어야한다는 것입니다. 몸체를 고정 된 위치에 고정하기 위해 발은 특수 롤러에 구속되어야합니다. 천천히 목 또는 목 뒤쪽으로 핸들을 당긴 다음 시작 위치로 되돌려 손을 완전히 펴십시오. 체중을 줄이지 말고 근육에 부담을 덜어주기 위해 손을 긴장시키지 않는 것이 중요합니다.
- 수평 블록의 초안 . 체육관에서 등을위한 다음 운동은 손 근육에 좋은 부하를줍니다. 벤치에 앉아 무릎을 구부리고 시뮬레이터의 핸들을 잡습니다. 임무는 허리에 손잡이를 당겨서 어깨를 뒤로 당기고 가슴 앞으로 향하게하는 것입니다. 시작 위치로 돌아가서 손을 똑바로 세우십시오.
- 과신 장 . 체육관에서의이 운동은 등 뒤에서 가장 좋은 것으로 간주되지만 부상 당할 수 있기 때문에 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 강조는 엉덩이에 있도록 시뮬레이터에 자신을 위치. 받침을 롤러 아래에 놓고 위치를 고정시킵니다. 몸은 직선을 형성해야하며 뒤쪽의 처짐과 반올림은 허용되지 않습니다. 손은 가슴을 가로 지르고, 숙련 된 운동 선수는 술집에서 팬케이크를 가져갈 수 있습니다. 자궁 경부에 부담을 줄 수 있으므로 손을 머리 뒤로 들지 않는 것이 좋습니다. 작업 - 느린 슬로프를 앞으로 돌리고 FE로 돌아옵니다. 모든 것을 천천히 그리고 매끄럽게하십시오. 대단히 중요한 것은 적절한 호흡이며, 아래쪽으로 가라 앉을 때 내뿜기, 그리고 상승 - 흡입에 필요합니다.
- 당겨 . 다른 손잡이에 의해 수행 될 수있는 아름다운 등을위한 또 다른 잘 알려진 운동은이 경우 반대로 손잡이가있는 변형을 고려합니다. 즉, 손바닥을 스스로 향해 있어야합니다. 팔 사이의 거리는 어깨 너비와 같아야합니다. 다리를 건 드리면 몸이 헹궈지는 것을 방지 할 수 있습니다. 흉추의 다른 중요한 점은 약간 구부러져 야합니다. 작업 - 크로스바 위의 턱을 들고 어깨 뼈를 벗겨 내려고 시도하십시오. 그 후 시작 위치로 돌아갑니다.