Crossfit : 교육 프로그램

교차 훈련은 Greg Glassman이 1980 년대에 발명했습니다. 이 아이디어는 건강한 라이프 스타일을 좋아하는 사람들에게뿐만 아니라 군사 및 경찰 구조에까지도 호소했습니다. 그런 인기에 대한 이유는 무엇입니까? 물론, 우선, 고효율. 적절하게 구성된 복합체는 단기간에 우수한 결과를 제공합니다. 이 경우 특수 시뮬레이터를 사용할 수 있으며 체중 만 사용할 수 있습니다. 이러한 유연성 덕분에 누구나 집에서 교차 훈련을 할 수 있습니다.

중요! 그들의 특이성은 모든 운동이 능력의 한계에서 빠른 속도로 수행되고 실제로는 접근법을 어김없이 수행한다는 것입니다. 말 그대로 숨을 다시 쉬고 물 한 모금을 마시 며 전투에 다시 참여하려면 30 분의 휴식을 취할 수 있습니다.

수많은 리뷰에 따르면, 우리는 그 효과가 정말 놀랍다 고 말할 수 있습니다. 하우스 크로스 핏의 직업은 하루에 30 ~ 60 분 (주 3-6 회)에 불과하며 1 주일의 집중적 인 훈련을 한 후 증가 된 지구력, 근육 강화 및 과도한 지방이 사라지는 것을 보게 될 것입니다. 그러나 1 주일간의 훈련 후에 가중치 받침대를 오르기 전에 중요한 뉘앙스를 기억하십시오.

근육 조직의 무게는 지방 예금의 무게보다 훨씬 큽니다. 따라서 일단 규모에 도달하면 값이 감소하지 않을 수 있습니다. 거울을 보는 것이 더 낫습니다. 거울에서 얻은 데이터는 훨씬 정확합니다. 몸이 어떻게 변했는지 더 잘 이해하려면 매주 규칙을 스스로 지켜 사진을 다른 각도에서 완전히 성장 시키십시오. 그러면 당신의 노력이 헛되지 않은 것을 이해할 수있을 것입니다.

Crossfit : 교육

강당에 갈 계획이라면 코치가 모든 것을 가르치고 이런 유형의 훈련의 모든 미묘함을 설명 할 것입니다. 그러나 당신의 계획이 집을 떠나는 것을 포함하지 않는다면, 당신은 지식을 보충해야 할 것입니다. 초보자를위한 Crossfit은 자신을 너무 많이 아끼는 경향이있어 복잡합니다. 모든 운동은 능력의 한계에서 거의 빨리 수행되고 거의 접근하지 않습니다. 따라서 이상적으로 홀에가는 데 최소 2 ~ 3 시간이 걸리거나 적절한 옵션 인 교육 비디오를 찾을 수 있습니다.

울타리 용 장비

사실, 시작하기 위해 아무것도 필요하지 않습니다! 약간의 여유 공간과 그게 전부입니다. 따라서이 경우에는 "나는 운동복이 없다", "아령을 얻을 돈이 없다"등의 변명이 있습니다. 자동으로 취소됩니다. 특히 신체적 준비가 너무 좋지 않은 경우에는 - 추가 합병증이 필요하지 않습니다. 그러나 나중에 새로운 차원으로 이동하거나 다양한 것을 원할 때, 술집, 덤벨, 다양한 가중치 등을 생각할 수 있습니다.

그것에 참여하는 것은 더 재미 있었고, 음악을 몇 곡 넣었습니다. 횡재를위한 음악은 역동적이고, 선동적이고, 동기 부여가 있어야한다는 것을 기억하십시오. 기성품이 리듬과 조화되고 부드러운 전환으로 단일 트랙으로 결합된다는 점에서 기성품 편집을 찾을 수 있습니다. 매우 편리합니다! 사실 운동을 음악으로 조정하고 시계를 보지 않고 할 수 있습니다. 트랙의 특정 섹션을 마칠 때 바로 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

여성용 교차점

십자가 용 의류. 운동을 제한하지 않고 편안함을 느끼는 편안한 스포츠웨어에 적합합니다. 유일한 수정은 공기 온도 일 수 있습니다. 매우 신속하고 격렬하게 움직여야한다는 점을 감안할 때, 트랙 슈트 같은 따뜻한 옷을 입지 마십시오. 반바지와 티셔츠가 최고입니다.

십자가 용 신발류. 강의가 복도에 있다면 가벼운 운동화로도 좋습니다. 솔은 바닥에 잘 밀착되도록하고 미끄러짐을 없애기 위해 고무이어야합니다. 일부 운동에서는 신발이 미끄러 울 경우 다리를 맬 위험성이 있습니다.

교차점 : 해로움

가장 중요한 것은 모든 것을 측정하는 것입니다. 당신의 맥박과 일반적인 상태를보십시오. 자기 말을 들어라! 게으름과 광신교 사이의 미세한 경계를 찾아야합니다. 한편으로는 방종과 휴식을 미리 취할 수 없습니다. 그렇지 않으면 결과가 없습니다. 반면에 당신은 자신을 희미하게 만들 수 없습니다. 방이 환기가 잘되고 신선한 공기가 풍부하게 조심하십시오. 당신은 또한 물이 필요합니다, 그냥 작은 입술에 마시고 조금.

빈속에 그것을하지 마십시오, 당신은 운동하기 전에 1.5-2 시간 동안 뭔가를 간식, 운동을위한 에너지가 필요합니다.

교차점 : 음식

당신의 몸은 자연스럽게 보충이 필요한 많은 에너지를 소비합니다. 맛있는 음식, 다양한 반제품 및 기타 맛있지 만 유해한 음식을 거부하는 올바른 음식으로 전환해야합니다. 메뉴에는 복합 탄수화물 (메밀, 오트밀, 쌀)과 단백질 기원의 저지방 제품 (닭 가슴살, 송아지 고기, 쇠고기, 생선, 달걀 등)이 있어야합니다. 그리고 탄수화물 음식은 아침에, 그리고 저녁에는 단백질에 기대어 섭취하는 것이 바람직합니다. 몸이 에너지 원을 갖도록 트레이닝 1.5-2 시간 전에 부드럽게 먹지 않는 것이 좋습니다. 훈련을 한 후에는 2 시간 동안 아무것도 먹지 말고 배고픔을 만족시키기 위해 지방없는 코티지 치즈와 요구르트라고 부를 수 있습니다.

마시는 것을 잊지 마세요! 집중 운동은 탈수를 방지하기 위해 보충되어야하는 유체의 큰 손실을 초래합니다. 음료 탄산 물, 차, 신선한 과일은 큰 이점을 가져올 것입니다.

크로스 핏 : 연습 문제

모든 훈련은 반드시 근육을 따뜻하게하고 부상을 피하기 위해 좋은 운동으로 시작해야합니다. 워밍업 중에 체온을 높이면 인대의 관절 이동성과 탄력성이 향상되고 심박수가 증가하므로 몸 전체가 다가올 무거운 짐을 준비합니다.

체중 감량을위한 크로스 슬리밍을 훈련하기 전에 워밍업은 일반 및 특수의 두 가지 유형이 될 수 있습니다.

일반적인 워밍업은 간단한 심장 운동 (그 자리에서 또는 트랙에서 달리기, 건너 뛰는 로프로 걷기, 빠른 걷기 등)과 공동 개발 연습 (다양한 경사, 구석 등)으로 구성됩니다.

특별한 워밍업은 특정 근육 그룹을 데우는 것을 목표로하며, 모든 운동이 따라옵니다. 예를 들어, 당신의 계획에서 당신은 바를 가진 스쿼트를 볼 준비가되어 있고, 가벼운 무게 (기본 접근법에서 사용할 계획의 무게의 25-30 %)를 가진 스쿼트에 한 가지 접근법을 만들 수 있습니다.

워밍업은 약 7-10 분이 소요되며, 그 후에는 크로스 - 파이터의 주요 활동을 시작할 수 있습니다.

횡패의 운동은 일반적으로 심장, 체조 및 역도의 하중에 따라 3 가지 유형으로 나뉩니다.

딱딱한 운동의 복잡성 - 심장 박동

운동에 포함시킬 수있는 몇 가지 유산소 운동을 생각해보십시오. 체력을 크게 늘리고 심장 혈관계를 강화시키는 데 도움이됩니다.

건너 뛰는 로프로 점프 . 공중에서 로프를 한 바퀴 돌리면 점프로 시작할 수 있습니다. 자신감이 생기면 두 바퀴 돌립니다. 운동을하는 동안 등받이를 평평하게 유지하고 다리는 골반의 넓이를 유지하십시오. 당신은 약간의 손재주와 좋은 조정이 필요할 것입니다.
셔틀 러닝 . 특정 지점에서 달리기 방향의 급격한 변화와 함께 최대 속도로 단거리 달리기. 예. 당신의 임무는 두 지점을 결정하고 일정한 시간 내에 멈추지 않고 하나에서 다른 지점으로 신속하게 돌입하는 것입니다. 당신의 임무는 상상의 지점을 뛰어 다니는 것이 아니라 벽이나 바닥을 만져 돌아서 돌아서 돌리는 것입니다. 미끄러운 신발이 없는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 부상 위험이 있습니다.
걷는 것은 곰 같다 . 간단히 말해, 발과 손에 기대어 잠시 움직여야합니다.
벤치에서 뛰어 . 충분히 높은 물체를 견고한 미끄럼 방지 표면 (높이 50 ~ 70cm)으로 설정하십시오.이 표면에는 상자, 벤치 등으로 작업 할 수 있습니다. 점프하고 점프하여 원래 위치로 돌아 오는 몇 분 동안의 작업.

체조 크로스 피트 연습

Squats . 어깨 너비에 발을 대고, 발은 서로 평행하거나 바깥쪽으로 약간 펼쳐진 상태에서 등을 똑바로 유지하십시오. 골반을 뒤로 가져 가서 웅크리는 것을 시작하고 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 시작 위치로 돌아가 다리를 완전히 똑 바르게하지 말고 다리를 약간 구부려 야합니다.
"Bierpi" . 시작 위치는 놓기 ( "lath")입니다. 바닥에서 멀리 누르고 다리를 뛰어 올라 손가위에 앉히고 웅크리는 자세를 취한 다음 가능한 한 높이 뛰고 앉아서 출발 위치로 다시 돌아 가야합니다.
푸시 업 . 그들이 너에게 너무 단단하게 주어지는 경우에, 무릎에 강조를 두는 그 (것)들을하기 시작 하십시요, 따라서 너의 무게를 감소 시키 십시요. 손의 설정을 변경하십시오 - 좁은 것을 바꾸십시오 (손은 어깨 넓이, 팔꿈치는 몸에 맞 춥니 다) 넓은 너비 (팔은 어깨보다 넓고 팔꿈치는 벌어집니다)를 시도하십시오.

교차 운동 시스템 - 역도

이러한 연습을 수행하려면 아령, 체중, 의료용 공, 바벨 등과 같은 횡경막 용 인벤토리가 필요합니다.

데 드리프트 . 시작 위치 - 다리는 어깨의 너비에 대해, 등은 직선, 그립은 어깨의 너비이며 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다. 모든 움직임은 멍청이없이 부드럽게 수행됩니다. 앉아서 바를 잡고 몸을 똑바로 세우고 똑바로 세우고 잠시 기다린 다음 다시 앉아 라.
아령으로 작업 . 여기에는 아령 운동 (덤벨이있는 팔꿈치에 손이 구부러 지거나 덤벨로 그 앞에 손이 희석 됨) 등의 운동이 포함됩니다.