덤벨은 아마도 가장 편리하고 동시에 가장 효과적인 발사체입니다. 덤벨이있는 클래스는 효과면에서나 비용 및 가용성면에서 100 % 정당화됩니다. 집에서 아령으로 연습 을 할 경우, 미니 체육관을 장비 할 필요가 없으며, 바닥이없는 캐비닛의 어두운 구석에서 너무 자주 덤벨을 사용하는 등 구매할 필요가 없을 가능성이 높습니다.
숫자를 줄이기 위해 매일 몇 시간 동안 스윙 할 필요가 없습니다. 더욱이, 웨이트 트레이닝은 일주일에 3 번 이상 수행하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 나머지 시간에는 근육이 완전히 회복되어야하기 때문입니다.
교육 기간에 관해서는 30 분의 교육으로 시작하여 점진적으로 1 시간으로 연장 할 수 있습니다. 다음의 모든 연습은 효율성을 높이기 위해 2-3 가지 접근법을 따른다. 즉, 그들은 20 번하고 잠시 쉬고 또 20 번 반복했다.
너가 구호에 아령에 운동을 시작하기 전에, 근육을 데우고 진동하십시오. 당신이 가벼운 킬로그램 덤벨로 훈련 할 것이라는 사실이 당신이 스트레칭이나 탈구 에서 벗어날 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 우선, 예열은 당신의 안전입니다.
초보자를위한 가장 간단한, 덤벨로 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 1 ~ 3kg의 덤벨과 매트와 기분 좋은 기질이 필요합니다.
연습 문제
- IP- 서, 다리 함께, 손을 각 손에 아령 낮 춥니 다. 우리는 오른쪽 발로 오른발로 걷고, 웅크 리고 있습니다. 일어나서 왼발을 짚어 라. 이것은 다리와 엉덩이를 펌핑하기 위해 집에서 아령으로 매우 효과적인 운동입니다. 덤벨은 체중을 위해서만 필요합니다. 우리는 20 번 반복합니다.
- 우리는 공격을 계속합니다. IP는 동일합니다. 우리는 앞으로 올바른 다리를 만들고, 다리를 IP로 돌려 놓고, 돌진하고, IP로 돌아갑니다. 돌진 - 다시, IP로 돌아가고, 왼쪽으로 돌진하고, IP로 돌아갑니다. 모든 공격에 최대 쪼그리고 앉다. 각 다리에 10 번 (4 번 - 1 번) 반복하십시오.
- 우리는 다리를 펴서 휴식을 취합니다. 발 뒤꿈치에 덤벨, 오른쪽 다리를 제쳐 놓고 양말을 뻗는다. 다른 발에 반복했다. 우리는 다리를 뒤로 던져 손을 엉덩이쪽으로 끌어 당겨 두 번째 다리에서 반복했습니다.
- 집에서 아령을 사용하는 다음 운동은 우리가 대둔근 근육을 수행합니다. 우리는 아령에서 왼손을 엉덩이에 올려 놓고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리며 아령부터 아랫쪽 팔을 앞으로 당깁니다. 우리는 발 당 8 번에서 16 번까지합니다.
- 우리는 다리의 근육을위한 뻗기로 복합체를 마무리합니다.