당신이 체육관에서 오랜 기간 연습을 해왔다면, 근육이 이미 강 해졌고, 이제는 더 명확하게 경계를 정하고, 몸에 할당하고, 고립 운동이 필요한 것입니다.
격리 된 또는 격리 된 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행되며 근육의 한 그룹 만이 작업에 포함된다는 점에서 다릅니다. 즉, 신체의 다른 모든 근육과의 격리에 관련됩니다. 이 운동은 근육 질량이 충분하지 않기 때문에 초보자에게는 적합하지 않습니다.
격리 운동은 근육을 구제하고 올바른 모양을 제공하기 위해 특별히 연삭을 위해 설계되었습니다. 운동에 사용할 수있는 몇 가지 운동을 생각해보십시오. 그들의 도움으로 손과 가슴의 근육을 정 성적으로 일하게됩니다.
팔뚝에 대한 격리 운동
거의 모든 방에서 Scott의 벤치, 손의 근육 flexier를 사용할 수있는 연습을 찾을 수 있습니다. 시뮬레이터의 구성으로 인해 어깨 관절의 근육에 가해지는 하중은 배제되고 이두박근의 중간과 바닥이 수반됩니다.
실행 기법 :
- 자리에 앉아, 약간 뒤로 골반, 벤치에 겨드랑이 휴식, 어깨는 매우 팔꿈치에 표면에 누를 수 있습니다.
- 곡선 그루브를 어깨 그립의 폭만큼 가져 가십시오.
- 바보없이 부드럽게 내뿜을 때, 턱에 막대를 던지지 않고 팔을 팔꿈치에 구부리지 마십시오.
- 흡입시 바를 원래 위치로 낮추십시오.
- 여전히 앉아 있으십시오. 다른 근육과 함께 스스로 돕지 마십시오.
- 팔꿈치를 벤치 표면에 묶지 마십시오.
- 척골 인대에 과부하가 걸리지 않도록 손바닥을 운동 바닥에 완전히 세우지 마십시오.
구현 옵션 :
- 똑 바늘과 넓은 그립을 사용하여 상완 이두의 안쪽 머리에 미치는 영향을 증가시킵니다.
- 굽은 막대와 좁은 그립을 사용하여 바깥 두목 및 머리 근육에 대한 효과를 강화하십시오.
- 덤벨을 사용하여 각 팔뚝을 따로 따로 작업하십시오.
고립 된 삼두근 운동
삼두근을 운동하기 위해서는 상부 상판에서 손을 뻗는 것이 이상적입니다.
실행 기법 :
- 좁은 그립으로 손잡이를 잡으면 손바닥이 바닥으로 향하게됩니다.
- 팔꿈치는 몸을 단단히 누르고 앞으로 약간 기울입니다.
- 손잡이는 가슴 위쪽의 높이에 있어야합니다. 이것은 운동의 가장 중요한 부분입니다.
- 출구에서 천천히 팔을 굽히고 팔꿈치를 한 지점에 유지하십시오.
- 바닥에서 블록은 엉덩이에 거의 닿아 있습니다.
- 이 자세를 1 초 동안 유지하고, 흡입시 시작 위치로 복귀하십시오.
유방 씰링 운동
어떤 현대 홀에서도 내 / 가슴의 근육을 질적으로 해결할 수있는 크로스 오버를 쉽게 찾을 수 있습니다.
실행 기법 :
- 블록 사이에 서서 손잡이를 잡고 앞으로 약간 기울여야합니다.
- 전체 운동을하는 동안 손바닥이 팔꿈치에서 약간 구부러져 있고, 손바닥이 몸을 향하고 있습니다.
- 호기를 만질 때까지 손을 잡고 계십시오.
- 입력에서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 모든 움직임은 저크없이 천천히, 상단과 하단에 지연이 1 초간 수행됩니다.
이미 충분한 양을 얻었 으면 기본 및 격리 연습이 귀하의 훈련 단지로 이동해야합니다. 두 종류 모두 완벽하게 서로를 보완하고 이상적인 모습을 얻을 수있게 해줍니다. 또한 올바른 가중치를 선택하는 것을 잊지 마세요. 12-14 번 반복을 수행 할 수 있지만 마지막 2-3 번의 반복은 큰 어려움을 겪습니다. 그러면 가장 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.