현재 전문가들은 언론에 비틀 거리며 짧은 시간에 아름다운 배꼽을 찾을 수있는 가장 효과적인 운동이라는 의견에 동의했습니다. 이 운동의 장점은 추가 장치를 사용하여 다양 할 수있을뿐만 아니라 체육관과 일반 도시 아파트에서 쉽게 연습 할 수 있다는 것입니다.
당신은 어떻게 비틀니까?
직선 왜곡은 복부 근육에 영향을 미치는 모든 복합체를 절대적으로 입력해야하는 기본적인 운동입니다. 그것을 무시하는 것이 큰 실수가 될 수있는 것은 매우 간단하고 효과적입니다. 바닥에서 비틀림을 수행하는 방법을 분석합니다. 추가 수단이 필요하지 않으므로 가장 많이 사용되는 변형입니다.
바닥에 누워 무릎을 구부리고 바닥에서 발을 찢지 마십시오. 손은 팔꿈치에서 구부리고 머리 위로 바람을 내며, 팔꿈치는 양쪽에서 분명하게 보입니다. 바닥에서 블레이드를 부드럽게 분리하십시오 (더 강하게 올라갈 필요는 없습니다). 당신이 할 때, 당신의 팔꿈치가 여전히 측면을 찾고 있는지 확인하고, 턱이 가슴에 눌리지 않았는지 확인하십시오. 그들 사이에는 주먹이 쉽게 들어갈 수있는 거리가 있어야합니다. 운동 중에 목은 긴장 할 필요가 없습니다. 당신은 위쪽으로 압박감 만받습니다. 3 번의 접근을 20 번 반복하십시오.
언론에 직접 비꼬는 사람들은 아름다운 배를 만드는 것을 완벽하게 도와줍니다. 이 운동은 예를 들어, 옆 방향 및 뒤틀림과 같은 다양한 옵션을 사용하여 비스듬한 복부 근육과 소위 저압을 작동시키는 데 도움이됩니다.
바닥이나 특별한 양탄자에 누워서 수행되는 복부 근육을위한 비틀림의 클래식 버전 외에도 정기적으로 체육관에 참석하는 사람들을위한 고전적인 옵션을 완벽하게 대체 할 수있는 시뮬레이터의 변형이 있습니다.
블록에서 비틀기
계량기로 비틀어지는이 버전은 아름다운 "큐브"를 만드는 것을 포함하여 프레스의 중간 부분을 작업하는 데 가장 효과적입니다. 구현은 고전적인 버전과 크게 다릅니다.
무릎 꿇고, 머리 뒤로 손을 잡고, 손바닥에 블록 시뮬레이터를 가져갑니다. 이 위치에서, 깊은 호흡을하고 깔개 (또는 바닥)의 방향으로 비틀십시오. 뚱뚱한 예금을 없애고 아름다운 복부 형태를 찾으려면 가볍거나 중간 정도의 무게로 15-20 반복의 3 세트에서이 운동을 반복해야합니다. 손으로 자신을 돕지 말고 프레스로 정확하게 일하고 긴장감을 느끼는 것이 중요합니다. 흔들림없이 부드럽게 운동하십시오.
경향이 뒤틀리는 것이 복부 프레스 전체, 특히 윗부분을 조작하면 블록 시뮬레이터를 사용하여 프레스 중간 부분에보다 집중적 인 하중을 가할 수 있습니다. 이러한 연습은 격리보다는 복합체에서 수행하는 것이 가장 좋습니다.
로마 의자에서 비틀다.
특수 시뮬레이터를 사용하여 수행되는 중간 및 위쪽 프레스에 대한 훌륭한 연습입니다.
로마 의자에 앉아서 골반을 좌석에 완전히 놓고 팔을 가슴에 건다.
유사하게, 비뚤어진 벤치에서 비틀림이 수행되지만 거기에서 상승이 완료 될 수 있습니다.