언론의 근육에 대한 운동 진공은 hatha 요가에서 현대 훈련 단지로 들어 왔는데, 이곳에서 "배를 움츠려 들다"또는 uddiyana bandha라고합니다. 바깥쪽으로,이 아사나는 자수 된 위장처럼 보이지만 실제로는 그 행동이 훨씬 더 깊습니다. 위장은 그려진 것이 아니라 늑골 아래까지 퍼집니다.
이 운동의 효과는 언론의 근육을 강화시키는 것뿐만 아니라 복강 내 장기에 대한 일반적인 호의적 인 효과에도 있습니다. 진공의 도움으로, 작은 골반의 기관에서 혈액과 림프의 침체가 제거되며, 이는 앉아있는 생활 방식과 앉아있는 작업에 특히 중요합니다. 모든 엄마들은 출산 후 처진 배를 없애는 것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다. 운동 진공은이 기간 동안 언론의 근육을 단단히 묶는 가장 효과 적이고도 안전한 방법 중 하나입니다.
어떻게 운동 진공을 올바르게합니까?
어떻게 복부에 대한 운동 진공을 고려하십시오. 운동을 수행하는 기술은 간단하지만 특정 측면을 준수해야합니다.
- 훈련을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게해야 근육을 느낄 수 있습니다. 이렇게하려면 언론을 위한 연습을해야합니다. 예를 들어 등에 등을 대고 머리 뒤로 손을 뻗으면 양쪽에서 어깨와 똑 바른 다리를 바닥에서 15cm 떨어진 거리에서 들어 올립니다. 어깨는 바닥에 남아 있어야합니다. 10-15 분 동안이 위치를 고치려면. 3-5 번 반복하십시오.
- 수행 할 때, 제대로 호흡하는 것이 중요합니다. 시작하기 전에 깊고 천천히 숨을 쉬어야합니다. 복부의 인입은 항상 호기로 수행됩니다.
이 운동은 두 가지 옵션을 가지고 있습니다 - 누워서, 네 발로 서서, 의자에 앉아 서있는 것. 다음으로, 누워서 서있는 복부에 운동을하는 방법을 고려하십시오.
- 염증은 등 뒤에 있으며, 무릎은 구부러지고, 손은 몸을 따라 자유롭게 누워 있습니다. 천천히 심호흡을 한 다음 천천히 부드럽게 내 쉰다. 숨을 내쉴 때 복부에 자연적인 낙하가 생기면 철회하기위한 노력이 적용됩니다. 작은 뉘앙스 - 배꼽은 상지 근육이 갈비뼈 아래에서 약간 움직이는 방식으로 당겨 져야합니다. 이 자세에서 위장을 15-20 초 동안 고정해야합니다. 그런 다음 천천히 흡입하고 진정하십시오.
- 폭동적인 운동은 똑바로 서있다.
발 너비를 벌리면서 팔을 자유롭게 낮춘다. 운동 중에 올바른 자세를 유지하려면 서있는 동안 복부를 당기면서 근육의 압력에 따라 약간 앞으로 기울여야합니다. 이 기술은 이전 버전과 유사합니다 - 호기시에는 위를 삽입하고 15-20 초 동안이 위치에 서 있어야합니다.
경향이있는 위치에서 간단한 버전으로 교육을 시작해야합니다. 기술을 숙달하고 올바르게 호흡하는 법을 배웠 으면, 서있는 자세로 운동을 연습 할 수 있습니다. 운동 진공을 몇 번이나해야하는지에 대한 질문에 대한 대답은 개인의 준비와 신체 상태에 달려 있습니다. 준비가되어 있지 않은 사람들은 처음에는 쉬운 일이 아니므로 3 가지 방법을 2 가지 방법으로 수행하는 것으로 충분합니다. 그런 다음 고정 시간과 접근 방법을 늘릴 수 있습니다. 다른 유형의 훈련 과 마찬가지로 규칙 성은 진공 운동에 중요한 요소입니다. 일회성 및 불규칙적 인 운동으로 원하는 효과를 내지 못하기 때문에이를 잊어서는 안됩니다.