다리 굽힘은 햄스트링의 중간 부분에 효과적으로 영향을주는 운동입니다. 따라서 이것은 발 모양을 개선 할 수있는 좋은 기회입니다! 또한, 충분한 하중을받지 못하는이 영역은 셀룰 라이트의 출현이 매우 쉽습니다. 다리 절곡을 연습하면 날씬하고 아름다운 다리와 셀룰 라이트를 적기에 예방할 수 있습니다.
다리 굽힘
누워있는 시뮬레이터의 다리를 제대로 구부리기 위해서는 스스로 시뮬레이터를 조정할 수 있어야하며, 일반적으로 선택할 기회가 있으면 시뮬레이터를 선택하십시오.
우선 클래식 레벨 벤치와 꼬임이 달린 벤치 사이에서 선택하는 것은 후자의 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 그것은 해부학 적으로 가장 적합하고 허리에 과전압을 피할 수 있습니다. 이것은 직접 벤치에 종사하는 경우 매우 쉽게 일으킬 수 있습니다. 실제로, 다리를 들어 올리는 동안 엉덩이가 무의식적으로 위쪽으로 뻗어 요추 부위의 척추에 불필요한 긴장감을 유발합니다. 기계에서 다리를 구부리지 않아도 자신을 해치지 않는 한 부상 당하지 않습니다.
운동을 시작하기 전에 롤러가 발목 뒤쪽과 정확히 일치하도록 조정하는 것이 중요합니다.
이 설정이 끝나면 직접 시뮬레이터에서 다리를 구부릴 수 있습니다. 위치를 아래로 향하게하고 손잡이를 단단히 잡습니다. 발목 뒤쪽에 롤러를 놓습니다. 심호흡을하고 한 번의 움직임으로 호흡을 가라 앉히고, 평균 속도는 평소에는 엉덩이에 압반을 당깁니다. 가장 높은 지점에서 발을 몇 초 동안 유지하고 시작한 후에 만 같은 속도로 반대 방향으로 이동하십시오. 갑작스러운 운동을하지 않는 것이 중요합니다. 12-15 반복의 3 세트를하십시오.
동시에 신의 짐을 최대로하는 것이 중요하다면 반드시 발가락을 당겨야합니다. 반복하는 동안 다리를 완전히 똑 바르게하여로드를 가볍게하지 말고 운동을 덜 유용하게하지 말아야합니다. 굴곡과 확장은 같은 적당한 템포에 있어야합니다.
다리를 구부릴 때 무릎이 아파지면 어떻게해야합니까?
굴곡시 무릎 통증이있는 경우 몇 가지 이유가있을 수 있습니다.
- 당신은 너무 천천히 운동을 수행함으로써 무릎에 비정상적인 하중을줍니다. 왜 부상을 입습니까?
- 운동을 너무 빨리하면 무릎 관절에 과도한 스트레스를 가하게됩니다.
- 운동 중에는 무릎이 벤치에서 걸리지 않고 거짓말을합니다 - 이것은 운동의 결과로 부상을당하는 또 다른 확실한 방법입니다.
항상 옵션이 하나 더 있습니다. 불필요하게 많은 부하를 선택했습니다. 최근에 약혼 한 상태에서 햄스트링이 너무 강하지 않다면 무릎이 충분히 훈련되지 않았 음을 의미합니다. 그것을 과장하지 마십시오 - 이것은 빠른 훈련 방법이 아니라 부상의 길입니다.
앉은 다리의 굽힘
앉아있는 시뮬레이터에서 다리를 구부리는 것은 baird와 송아지 근육의 내부를 겨냥한 훌륭한 운동입니다. 그런 운동을하면, 너는 벗어날 수있다.
등받이를 기울여 특수 시뮬레이터의 자리에 앉아 무릎을 매달 리십시오. 포지션은 다리가 절곡되지 않도록해야합니다. 하부 다리의 등받이는 롤러에 의해지지된다. 시작 위치에서 다리는 거의 직선이어야합니다. 손잡이를 잡고 몸을 뒤로 기울이고 숨을 내쉬며 숨을들이 마십시오. 무릎 관절이 90도 각을 이루면 허벅지 근육을 최대한으로 긴장시킵니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 12-15 번 3 세트하십시오. 무릎 관절에 해가되지 않도록 경련없이 운동을해야합니다.