과도 확장은 전통적으로 특수 하이퍼 확장 시뮬레이터를 사용하여 수행되는 연습입니다. 둔부 근육, 등 정 둔기 및 고관절 굴곡근에 완벽하게 영향을 미칩니다. 규칙적인 운동은 근육의 긴장을 유지할뿐만 아니라 척추의 코르셋을 강화시킵니다. 이렇게하면 경사 또는 수평 과다 확장을 연습 할 때 관절에 과부하가 걸리거나 척추 부상을 입을 위험이 없습니다. 이 운동은 초보자와 허리가 약한 사람들에게조차 수행하는 것이 좋습니다. 블록에서 정기적으로 하이퍼 확장을 수행하면 척추의 힘줄을 보호 할 수 있습니다.
과신법 : 기술
이상적으로이 운동을 수행하려면 과신 장을위한 벤치가 필요합니다. 우선, 올바른 자세를 취해야합니다 : 위장에 누워 발 뒤꿈치를 특수지지 롤러 아래에 가져 가야합니다. 이 자세에서 운동을 수행하십시오.
- 머리 뒤로 손을 넣어 간단한 기울기를 내리십시오.
- 시작 위치로 부드럽게 돌아 가기 - 몸과 다리는 일직선이어야합니다. 이 위치를 유지하십시오. 더 높이 올라 가기 위해 노력하지 마십시오.
이 운동은 12-15 회 반복되는 2-3 세트로 수행되어야합니다. 이 부분에는 아무 것도 복잡하지 않다는 것을 쉽게 알 수 있지만, 여성은 종종 이상한 신체의 매달린 위치에 의해 저지됩니다. 그러나 두려워하지 마라. 당신이 그것을 가져가 자마자, 당신은 이것에 복잡한 것이 아무것도 없다는 것을 이해할 것이다. 이 운동을 거부해서는 안됩니다 : 과신전은 엉덩이에 좋으며, 어느 소녀는 아름답고 단단한 엉덩이를 원하지 않습니까?
시뮬레이터에서 하이퍼 확장을 대체하는 방법은 무엇입니까?
과도 확장 (Hyperextensions)은 시뮬레이터와 함께, 그리고 시뮬레이터없이 다양한 성능 변화를 제공합니다. 적합한 장비의 홀에서 연습 할 수없는 경우 다음 옵션을 시도하십시오.
- 이 옵션에는 보조자가 필요합니다. 제기 된 비행기 (벤치, 단단한 가구 등) 위에 몸을 올려 놓고 힙과 신을 바닥에 눕혀 파트너가 지탱하도록하십시오. 시뮬레이터에서와 같은 방법으로 바닥을 향해 부드럽게 굽히고 직선으로 확장하십시오.
- 이 옵션의 경우 평행 막대가 필요합니다. 허벅지의 위쪽 앞면이 한 바에 놓이고 다리는 두 번째 바 아래에 심어 져 있습니다. 운동은 이전 옵션과 비슷합니다.
- 또 다른 옵션은 fitball에서 과신전 법입니다. 이 경우 엉덩이가 공 위에 있어야하며 다리는 벽에 붙어 있거나 조수가 지탱할 수 있어야합니다. 바닥쪽으로 굽혀서 직선으로 연장하십시오.
직선적 인 등 근육을위한 과도 연장은 종종 특별한 무게의 형태로 블레이드 사이의 영역에 부착 된 무게로 수행됩니다. 이것은 근육 성장을 자극하고 신체가 동일한 유형의 부하에 익숙해지지 않고 계속 발전하도록합니다.
역방향 과다 신장
inverse hyperextension은 보통의 하이퍼 확장의 성능을 완전히 뒤집는 운동입니다. 트렁크가 아닌 다리로 움직임을 만듭니다. 이 경우, 훈련의 결과로, 당신은 우아한 허벅지와 아름다운 엉덩이를 습득합니다. 따라서 다음을 수행하십시오.
- 평상시의 행동과 달리 경사 벤치로 가서 위쪽 가장자리를 구부리십시오.
- 단단히 잡은 상태에서 다리를 잡은 롤러를 잡으십시오.
- 지지 롤러에 머리를 올려 놓으십시오.
- 곧게 뻗은 다리가 아래로 내려갔습니다.
- 엉덩이와 힘줄을 당기고 똑바로 들어 올려서 몸통과 몸통이 직선을 이루도록하십시오. 몇 초 동안 종료하십시오.
- 다리를 기지개하지 말고 천천히 원래 위치로 되돌립니다.
이 운동은 2-3 회에 걸쳐 12-15 번 수행해야합니다.