훈련 목적에 따라 가장 효과적인 목표 달성에 도움이되는 많은 식단 규칙이 있습니다. 다음으로, 우리는 체중을 늘리거나 잃을 경우 훈련 전후에 먹는 차이점을 알아낼 것입니다.
체중 증가
근육으로 인해 체중이 증가하기를 바랍니다. 이는 근육 조직의 합성을 활성화시키기 위해 영양이 필요하다는 것을 의미합니다. 일주일에 4-5 번, 그리고 많은 체중으로 일해야합니다. 훈련 전 식사는 다음과 같이 구성되어야합니다.
- 요구르트와 과일;
- 단백질 칵테일;
- 게이너.
보디 빌딩에서는 훈련 후 음식이 특히 중요합니다. 세션 후 처음 20-30 분에 "단백질 - 탄수화물"창이 열리기 때문입니다. 이 순간은 단백 동화라고도합니다. 운동 시체에서 피로 해지기 때문에 현재 근육 질량을 모두 잃을 수 있습니다. 이 20 분 안에 근육의 회복과 성장, 그리고 여러분에게 포함되어있는 모든 영양소가 단백 동화 과정에 들어갑니다. 인슐린은 단백 동화 작용을하는 인슐린이기 때문에 긴급히 인슐린 생산을 활성화해야합니다. 훈련 후에 단백질 식품과 빠른 탄수화물이 필요합니다.
- 코티지 치즈;
- 계란 흰자;
- 과일;
- 주스;
- 밀기울에서 빵.
지는 무게를 위해
훈련을하기 전에 무언가를 먹을 필요가 있거나 적어도 먹기 좋은 물기가 있어야합니다. 당신이 하루 중반에 종사하는 경우, 훈련 전에 마지막 식사는 2 시간 안에해야합니다. 당신이 아침에 약혼하고 2 시간이 없다면, 물 한 잔 마시고 간식을 먹으십시오. 메밀 또는 오트밀의 작은 부분을 30-40 분 동안 먹거나 자연 요구르트를 마실 수 있습니다. 그러한 음식은 30-40 분의 집중적 인 훈련과 1 시간 반 동안의 운동 훈련 중 절반 정도의 에너지를줍니다.
체중 감량을위한 운동 후 음식은 질량을 입력 할 때 음식과 근본적으로 다릅니다. 귀하의 경우에는 훈련 후 1-2 시간 내에 음식을 삼가야합니다. 신체가 모든 음식을 섭취하고 지방을 태우기 위해서입니다. 늦은 밤에 훈련이 끝난다면 이것이 절대 먹을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 훈련 후 음식은 탄수화물과 단백질이 4 : 1 비율로 구성되어야합니다. 이것은 단 맛과 밀가루가 아니라 지방이 많은 고기가 아닙니다. 생선, 야채 , 샐러드, 시리얼 (현미, 메밀), 달걀, 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다. 그리고 체중 감소를위한 운동 후에 가장 좋은 음식은 요구르트를 반 정도 마시는 것입니다.