압박에 운동 - 복부 근육을위한 운동의 가장 효과적인 복합물

많은 여성들의 꿈과 목표는 몸을 아름답고 양각으로 만드는 것입니다. 원하는 것을 얻으려면 영양을 바꾸고 규칙적으로 운동해야합니다. 프레스가 아름답 기 위해서는 아래쪽, 위쪽 및 옆쪽 근육 을로드해야 합니다 .

여성을위한 언론을위한 운동

복부 근육을 효과적으로 작동시키기 위해 고려해야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.

  1. 언론을위한 최고의 연습은 아침에해야하며, 힘이 있고 최대로 일할 수 있어야합니다.
  2. 식사를 마친 후 2 시간이 지난 후에 만 ​​할 수 있습니다.
  3. 운동을하는 동안 억지로 숨을 쉬지 마라.
  4. 근육을 느껴 보려면 천천히 운동을하십시오.
  5. 고갈 될 때까지 연습하지 마십시오. 일주일에 세 번 정도 연습하십시오.
  6. 복부의 화재는 운동이 제대로 수행되고 있음을 나타냅니다.
  7. 마지막 횟수가 마지막 군대에서 이루어 지도록 이러한 반복 횟수를 선택하는 것이 좋습니다.

덤벨로 언론에서 연습

추가 체중을 사용하면 근육에 대한 부하를 증가시킬 수 있으며 결과를 얻는 프로세스가 빨라집니다. 초보자를 위해 3kg의 무게의 덤벨을 준비하십시오. 언론을위한 효과적인 연습은 15-20 번해야합니다.

  1. 서서, 하나의 덤벨을 가져 와서 엉덩이 근처의 측면에 보관하십시오. 숨을들이 마시고 틸트를하고 잠시 멈추고 몸을 똑바로 세우십시오. 양쪽에서해라.
  2. 바닥에 몸을 올려 놓고 약간 구부러진 다리가있는 바닥면쪽으로 약간 들어 올립니다. 몸은 편지 "V"를 형성해야합니다. 양손으로 덤벨을 만들고 앞으로 당겨서 반지를 만듭니다. 교대로 다리를 통과하십시오.

수평 바를 누르는 연습

복부 근육을 작동시키는 데 가장 효과적인 것은 다른 운동 중에는 불가능한 진폭을 얻을 수 있기 때문에 막대연습입니다 . 수평 바에있는 프레스를 작동 시키려면 등을 희생하지 말고 다리를 들어 올리는 것이 중요합니다. 접근법 당 20 회 이상하십시오.

  1. 하단 프레스에서 운동하려면 평균 그립으로 막대를 잡으십시오. 숨을 내쉬고, 구부린 다리를 들어 가슴에 닿게하십시오. 동작의 끝점에서 위치를 고정하고 다리를 내립니다.
  2. 크로스바를 잡고 다리를 들어 올려 몸을 구부립니다. 그 후에, 왼쪽으로 다리를 기울이면 오른쪽으로, 진자의 움직임을 반복하십시오. 노력을 호흡하면서 숨을 멈추지 마십시오.

언론을위한 벤치에서의 연습

체육관에서는 대부분의 경우 복부 근육의 정교화가 벤치에서 수행됩니다. 언론에 대한 교육은 경사지고 곧은 표면에서 일어날 수 있습니다. 접근 당 적어도 25 번 수행해야합니다.

  1. 벤치에 누워서 손으로 그 가장자리를 잡으십시오. 다리는 무릎을 굽히고 가슴을 들어 올려 호기를 만듭니다. 다리가 가슴에 없을 때까지 운동을 계속해야합니다. 영감에 대해 IP로 돌아가십시오.
  2. 체육관에서 언론에 다음 운동을 위해 추가적인 무게를 생성하는 확장기가 필요합니다. 그것은 기울어 진 벤치 밑을 통과해야합니다. 다리를 고정하고 확장기의 팔을 잡고 쇄골 근처에 고정하십시오. 숨을 내쉬고, 몸이 바닥에 수직이되기 전에 몸을 들어 올리십시오. 위치를 고정한 후에 천천히 벤치에 가라.

fitball에 대한 언론의 연습

가정 운동을 할 때 fitball은 운동 중에 몸이 균형을 유지하기 위해 끊임없이 긴장하기 때문에 위대합니다. 제대로 공을 집어 올리면 다리에 바닥과 평행한지 확인하십시오. 언론에서 최고의 운동 은 접근법 당 15-20 회입니다.

  1. fitball에 누워서 허리를 아래로 밀고 훈련 중에 그것을 유지하십시오. 편의를 위해 팔을 가슴에 대고 무릎을 구부리십시오. 언론의 근육을 일함으로써 호흡, 양수, 흡입은 상체를 낮 춥니 다.
  2. fitball에 아래 다리를 위치시켜 중점을 두십시오. 다리를 똑바로 세운 상태로 유지하십시오. 숨을 내쉬고, 무릎을 가슴에 대고, 비틀면서. 공은 발목을 따라 움직여야합니다. 영감에 대해 IP로 돌아갑니다.

여성을위한 언론을위한 운동

사용 가능한 가정 시뮬레이터 중에는 체조 휠을 구분할 수 있습니다. 롤러로 언론에서 운동은 하단 언론에서 잘 작동합니다. 이것은 출산 후 체중 감량을 추구하는 여성에게 탁월한 선택입니다. 접근법 당 최소 15 번 이상의 언론 보도를 통해 운동을 수행하면 결과가 한 달 만에 볼 수 있습니다.

  1. 무릎을 꿇고 두 손으로 롤러를 가져 와서 앞에 놓으십시오. 가능한 한 롤러를 앞으로 천천히 굴릴 필요가 있습니다. 거의 수평적인 자세를 취할 수 있다면 이상적입니다. 운동은 흡입에 의해 이루어져야한다. 위치로 잠그고 호기로 돌아가 FE로 돌아갑니다. 운동은 언론의 긴장 때문에 전적으로 수행되어야합니다. 그것을 15-20 시간하십시오.
  2. 다음 연습에서는 휠 핸들의 발을 조여 바닥에 손을 올려 놓아야합니다. 결과적으로 신체는 문자 "L"을 형성해야합니다. 롤러는 가능한 한 손바닥에 가깝게 굴려야하며 엉덩이는 위로 향해야합니다. 복부와 허벅지 근육의 힘으로 휠을 천천히 뒤로 움직입니다. 운동을 15 번하십시오.

언론을위한 진공 운동

평상시의 훈련이 효과가 없다고 불평하는 여성이 있으며, 복부 근육은 가려운 상태로 남아 있습니다. 이 경우, 내부 횡근을 조율하는 데 도움이되는 진공 프레스의 운동이 도움이 될 것입니다. 결과는 3 주 후에 볼 수 있습니다. 소녀를위한 언론을위한 운동을 수행하려면 다음 규칙을 고려해야합니다.

  1. 발을 어깨 수준에 놓고 엉덩이에 손을 올리십시오.
  2. 코를 통해 깊이 흡입하여 폐에 최대한 많은 공기를 공급하십시오. 따라서 위를 팽창시킬 필요가 있습니다.
  3. 입을 크게 벌리고 모든 공기를 방출하십시오. 이 동안에 가능한 한 많이 위를 등 뒤로 누르는 것이 중요합니다. 이 자세에서 10-15 초 동안 머 무르십시오. 공기를 최대로 내 뿜으십시오. 세 번 반복하여 10-15 번해야합니다.

프레스 스트랩 운동

정적 부하는 근육을 통해 완벽하게 작동하여 지방을 활발히 태우게합니다. 술집을 올바르게 들고 다니면 배를 조일 수있을뿐만 아니라 등, 다리, 손, 엉덩이의 근육을 적재 할 수 있습니다. 복부 기자를위한 유사한 운동은 제 시간에 수행되며, 자세를 유지하는 데 시간이 오래 걸릴수록 좋습니다.

  1. 바닥에 엎드려 팔꿈치에 팔을 굽혀 팔뚝을 강조하십시오. 케이싱을 똑바로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 어깨 아래에있어 마지막 하중이 제거되는 것이 중요합니다.
  2. 다리와 엉덩이는 긴장되어야하며 허리에서 구부러지지 않도록 도와 주며 복부에 하중을 가하게됩니다.
  3. 몸체는 앞쪽에 있어야합니다. 시간 낭비하지 마라. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.

보도 자료 교육 프로그램

복부에서 지방을 뽑아 내고 언론을 올바로 작동시키기 위해서는 운동을하는 기술을 고려해야 할뿐만 아니라 적절한 프로그램을 만들어 후퇴하지 않고 수행해야합니다. 언론을위한 운동의 복잡성은 반드시 근육을 회복 할 수있는 기회를 제공해야합니다. 왜냐하면 이것 없이는 결과가 달성되지 않기 때문입니다. 운동을 수시로 바꿀 필요가 있고 운동이 복잡해지면 운동이 진행되지 않기 때문에 운동을 복잡하게 만듭니다.

운동 접근 방식 반복 / 기간
1 ~ 4 주
뒤틀린 2-3 20-25
플랑크 2-3 1 분.
수평 막대에서 꼬기 2-3 15-25
아령있는 아령 2-3 15-20
주 5-8
제기 다리로 뒤틀림 3-4 25-30
언덕에 다리가있는 판자 3-4 1 분.
덤벨로 몸을 들어 올리는 중 3-4 25-30
비뚤어진 왜곡 3-4 15-20