단백질 (단백질)은 탄수화물과 지방과 함께 음식의 에너지 가치의 중요한 구성 요소입니다. 근육 질량을 유지하고 늘릴 수있게하는 것이 그들의 용도이기 때문에 운동 선수와 슬리밍에 매우 중요합니다. 한 사람의 총 일일 단백질 기준의 한계는 매우 희미하므로이 수치는 스스로 계산하는 것이 가장 좋습니다.
어떻게 매일 단백질의 속도를 계산?
체격, 신체 활동 및 기타 여러 요인의 유형에 따라 단백질 요구량은 평소보다 많거나 적을 수 있습니다. 자신을 위해 최선의 방법을 계산하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다.
하루에 단백질 비율을 알아내는 가장 쉬운 방법은 체중에 일정 비율을 곱하는 것입니다. 좌식 생활 방식 을 가진 사람은 1 킬로그램 당 하루에 약 1g의 단백질, 1.5g의 운동 및 2g의 모든 운동을하는 사람이 있다고 믿어 지지만,이 규칙은 정상 체중 인 사람 만 사용할 수 있습니다 - 너무 작거나 크지는 않습니다.
하루 단백질 섭취 기준
체중이 정상인지 아닌지 의심되는 경우 체격을 가진 사람의 평균 체중을 계산할 수 있으며 매일 단백질 필요량을 결정하는 것은 환자 자신의 책임입니다.
가장 단순한 Bork 공식을 사용하여 성장을 기반으로 정상 체중을 결정하는 데 도움이됩니다.
- 높이가 165cm보다 작 으면 높이 100에서 빼십시오.
- 높이가 175cm보다 작 으면 높이 105에서 뺍니다.
- 높이가 175cm 이상인 경우 : 높이 110에서 뺍니다.
이 공식에서 진행하면, 170cm의 소녀라면, Bork의 정상 체중은 170 - 105 = 65kg입니다. 그러나이 공식은 뼈의 너비에 따라 수정을 제안합니다. 이 표시기를 측정하는 것은 매우 간단합니다. 평소 센티미터 테이프를 가지고 손목 둘레를 측정하십시오 - 시계가 일반적으로 착용되는 곳에서.
그 결과를 기억하고 당신이 속한 체격의 유형을보십시오 :
- 손목 둘레가 16cm 미만인 경우 - 쇠약 해져있어 (가늘고 뼈가 있으며 일반적으로 사람이 충만하지 않은 경우);
- 손목 둘레 16-18 cm - 너는 정상적인 골격을 가진 사람 (부적절한 영양 문제가 있기 때문에식이 요법을 따르는 것이 가치가있다.);
- 18.5cm 이상의 손목 둘레 - 당신은 hypersthenic (넓은, 무거운 뼈를 가진 사람, 그리고 일반적으로, 충만 경향).
Borka 지수는 체형에 대한 개정이 필요합니다. 정상 체형은 숫자를 그대로두고, 천식 학자는 10 %를, 그리고 hypersthenics는 10 %를 더합니다. 따라서이 표시기에 따라 높이가 170cm 인 소녀의 몸무게가 달라질 수 있습니다.
- 그녀가 손목이 얇은 무력 상태라면 Bork (170-105)에 따른 정상 체중 - 10 % = 65 - 10 % = 65 - 6.5 = 58.5kg;
- Normostenic은 보통 Borku 점수를 남긴다 : 170 - 105 = 65 kg;
- (무거운 뼈로) hypersthenic은 다음과 같이 정상적인 무게를 계산합니다 : (170-105) + 10 % = 65 + 10 % = 65 + 6.5 = 71.5 kg.
이 숫자는 하루에 사람의 비율로 놓인 단백질 그램 수로 곱해야합니다. 스포츠를 즐기지 않고 앉아서 생활하는 사람의 경우이 수치는 체중 1kg 당 단백질 1 ~ 2g입니다. 그래서 우리는 매일 계산되는 단백질 규범을 개별적으로 계산합니다.
운동 선수를위한 일일 단백질
따라서, Bork 공식에 의해 얻어진 정상 질량의 값 (체격 유형에 대한 보정과 함께)에 적절한 계수가 곱해진다 :
- 일주일에 1-3 번 훈련 할 때 - 1kg 당 단백질 1.6g;
- 일주일에 3-5 번 훈련 할 때 1kg 당 1.8 ~ 2g의 단백질을 섭취하십시오.
예. 신장이 170이고 정상 체중이 65kg 인 적당히 운동하는 정상 체형 여자의 경우 실제 체중과 상관없이 계산은 다음과 같습니다. 65 * 1.6 = 하루 104g의 단백질.