빠른 체중 감량을 위해 사용되는 많은 영역이 스포츠에 있습니다. 짧은 기간 동안 좋은 결과를 얻으려는 욕망이 있다면 간격 훈련을 선택하십시오. 이는 여러 가지 중요한 이점이 있습니다.
간격 훈련 -이게 뭐야?
지방 보유자에게 작별 인사를하고 몸이 아름답고 건강 해지기를 원하는 사람들을 위해 스포츠에 특별한 지침이 있습니다. 간격 훈련은 최대 (혐기성 정권)와 최소 (호기성 정권) 하중의 교번 단계를 포함하는 복합체입니다. 사람이 저속으로 일하면 에너지를 얻기 위해 신체가 지방을 태우고 고강도로 전환하면 탄수화물이 사용됩니다.
지방 연소를위한 간격 훈련
이미 언급했듯이, 이런 종류의 훈련은 체중을 과도하게 줄이는 데 도움이되며, 많은 이점 때문에 가능합니다. 집중적 인 작업과 보통 작업의 교대로 인해 신진 대사 과정이 가속화되고 근육 상태가 개선되어 신체의 완화를 돕습니다. 에너지를 얻기 위해 신체는 글리코겐이 아닌 지방 보호 구역만을 사용합니다. 고강도 간격 훈련은 수업 후에도 칼로리 소비에 기여합니다. 결과를 얻으려면 특별한 계획을 세워야합니다.
- 첫 달 동안 기술에 특별한주의를 기울여 권력 행사를하십시오. 심장 부하 2 일을 더하고, 20 분으로 시작합니다. 좋은 체력 훈련으로 30 초 동안 훈련하십시오. 높은 강도와 차분한 속도로
- 두 번째 달에는 강도 운동을 변경해야하며 일주일에 4 번 연습해야합니다. 당신은이 계획에 따라 훈련해야합니다 : 집중적 인 집중 운동의 1 분, 집중적 인 심장의 반 분, 평온한 속도의 3 분간의 심장, 다른 근육 그룹을위한 강도 훈련의 분 등등.
- 세 번째 달 에는 Tabata 프로토콜 을 사용 하는 것이 좋습니다.
타바타의 방법에 따른 간격 훈련
Tabata 프로토콜에 대한 교육은 특히 인기가 있으며 놀라운 결과를 제공합니다. 그것은 4 분 동안 증명됩니다. 이 직종은 45 분과 동일합니다. 중간 속도로 달리기. 이러한 간격 훈련은 운동 용 자전거의 사용을 포함하지만, 로잉, 달리기, 스키 경주 등으로 교체 할 수 있습니다. 수업에서는 팔 굽혀 펴기, 웅크림, 점프, 뒤틀림, 당겨 받기 등 많은 근육이 관련된 운동을 선택하십시오. 간격 훈련 타바타는 특정 패턴에 따라 패스 :
- 필수 워밍업으로 5 분간 지속됩니다.
- 8 분간의 고강도 훈련. 마지막 4 분. 각 기간은 20 초 동안 지속됩니다. 10 초의 중단.
- 최대 강도에서 펄스는 최대 허용 값의 60-85 %이어야합니다. 나머지 동안 값은 40-60 %로 떨어집니다.
정지 된 자전거의 간격 훈련
다른 모드를 설정할 수있는 고정 자전거를 사용하면 무게를 잃는 과정에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 저항력은 자신의 신체적 징후를 고려하여 개별적으로 선택해야합니다. 모드가 올바르게 선택된다는 사실은 20 분 후에 승마 후 근육에 나타나는 약간의 타는 느낌을 나타냅니다. 30 km / h의 속도로 통증은 허용 전압 한도를 초과 함을 나타냅니다. 간격 교육 방법은 여러 가지 규칙을 준수 함을 의미합니다.
- 수업 기간은 20-30 분입니다.
- 일주일 후에 세 가지 교육을 실시해야합니다.
- 10 분 동안 운동을해야합니다. 20km / h의 속도로
- 기본 모드는이 모드에서 30 사이클을 실행하는 것을 의미합니다. 페달을 최고 속도로 20km / h로 똑같은 양만큼 비틀어줍니다.
- 호흡을 회복 시키려면 5 분 동안 연습하십시오. 10-15 km / h.
슬리밍 디딜 방아에 간격 훈련
달리기는 몸무게를 줄이고 근육을 발달 시키며 신체와 신체의 전반적인 상태를 개선시키는 주요 에어로빅 운동으로 간주됩니다. 빠른 결과를 얻으려는 사람들을위한 이상적인 솔루션은 러닝 머신의 간격 훈련입니다. 먼저 최대 맥박을 계산하여 220에서 나이를 뺍니다. 최대 65-85 %의 맥박 값에서 훈련해야합니다.
결과를 얻으려면 트레이너 또는 의사와 함께 개별적으로 독점적으로 더 나은 전체 기간 및 최대 속도가 필요합니다. 아래는 ION이 개별 부하 예상치 인 러닝 머신에서 간격 튜토리얼을 보는 방법의 예입니다. 전압 레벨을 결정하기 위해 10 포인트 스케일이 사용되며, 여기서 0은 정지 상태이고 10은 최대 값입니다.
언론 인터벌 교육
제시된 방향을 선택하는 것은 과도한 지방이없는 아름다운 구호와 함께 위 를 평평하게 하려는 사람들을위한 것입니다. 초보자는 일주일에 두 번씩 체중 감량을위한 간격 훈련을 실시해야하며, 한 번 더 수업을 추가해야합니다. 예를 들어 슬로프를 사용하거나 제자리에서 달리거나 발을 스윙하는 등 몸을 데우는 예열을해야합니다. 다음과 같은 방법으로 공과를 진행하는 것이 좋습니다.
- 강도 운동, 예를 들어, 상단 언론에 비틀기;
- 무술 운동 - 나머지 위치에서 뛰기;
- 심장 운동 - 높은 다리를 들고 뛰기;
- 힘 운동 - 더 낮은 언론에 비틀기;
- 심장 박동 - 거짓말 강조에서 점프;
- 무술 운동 - 발 다리;
- 힘 운동 - 비스듬한 뒤틀림;
- 무술 운동 - 측면 점프;
- 무술 운동 - 다리가 다양한 변화로 점프.
간격 훈련 - 해로움
스포츠에서 이러한 방향은 심각한 작업량을 의미하기 때문에 기존의 금기 사항을 고려해야합니다. 심혈 관계 및 각종 만성 질환에 문제가있는 사람들을 상대 할 수 없습니다. 스포츠에 대한 간격 훈련은 스포츠에 익숙하지 않은 사람들에게는 금기이며 심각한 부하는 위험 할 수 있습니다. 잘못 설계된 치료는 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있으므로 가장 책임있는 방식으로 수업에 접근하십시오.