임신 전과 임신 중 부지런한 훈련 을 받으려면 가벼운 노동으로 보상받을 것입니다. 물론, "흥미로운"자세에서, 당신은 높은 심장 부하를 보여주지 않지만 척추로부터 하중을 덜어주고 허리를 편안하게하며 골반 부위를 개선하는 다른 방법이 있습니다. 이 경우, 보조원이 걷고 수영장에서 수영을하고 fitball을합니다. 그것은 우리가 오늘 이야기 할 임신부를위한 체조 공에 대한 운동입니다.
우선, 우리는 올바른 위치를 차지합니다. fitball 에 앉아서 골반보다 약간 넓게 다리를 벌리십시오. 기본적으로 임산부 공의 운동은 앉아있는 동안 수행됩니다.
앉아있는 운동
- IP - 공에 앉아. 그의 손은 무릎을 꿇고 편안합니다. 골반 움직임, 부드럽게 앞으로 및 뒤로 공을 흔들. 언론 계약 근육, 허리가 이완됩니다. 호흡은 부드럽고 움직임은 부드럽습니다. 턱을 내리고 머리를 뒤로 젖히면 목에서 긴장이 풀립니다.
- 이제 우리는 엉덩이를 옆으로 흔들며 허리에서 긴장을 제거합니다.
- 우리는 한쪽과 다른 쪽의 분지로 원형의 움직임을 만든다. 우리는 골반 근육에 집중합니다.
- 우리는 롤을 앞으로 만들고, 양말을 기어 오르고, 뒤꿈치까지 올라가서 뒤로 굴러갑니다. 영감에 박차 고 올라가고 호흡을 낮추면서 공을 짚으십시오. 이 운동은 정맥류를 예방하고 송아지와 발목을 건강하게 유지합니다.
- 우리는 고무 공에 다음 운동에서 휴식한다. 손을 머리 뒤쪽에 붙이고, 머리를 내리고 호흡 할 때 호를 만듭니다. 우리는 영감에 대해 위로 굽 힙니다.
- 뒤틀리고있다. 손은 공을 들고있는 것처럼 그 앞에 반원을 형성합니다. 좌우로 돌린다. 이 운동은 언론을 강화합니다.
- 우리는 한 손을 내리고 다른 손을 들어 올립니다. 경사면을 옆으로 만듭니다.
누워있는 운동
- 우리는 뒤에 누워서 구부러진 다리를 fitball에 올려 놓습니다. 양쪽에 발로 공을 "안아"가볍게 잡습니다. 이 운동은 골반 근육을 발달시키고 캐 비어를 강화시켜줍니다.
- 발을 공의 표면으로 되돌립니다. 우리는 무릎과 발을 함께 모아 "나비"를 형성합니다. 호흡 할 때 우리는 다리를 곧게 펴고 볼을 앞쪽으로 밀고, 흡입하면 다리를 다시 구부린 채 공을 돌려 놓습니다.
- 공 fitball과 함께 다음 운동은 매우 기자, 가슴, 팔, 어퍼 뒤로 유용합니다. 우리는 공을 똑바로 손에 넣고, 가슴 위로 올려 바닥에 눕습니다. 손의 힘으로 호흡시 공을 쥐어 짜내고 손을 편안하게 풀어줍니다.
- 우리는 긴장을 풀었습니다. 다리를 곧게 펴고, 손을 따라 머리를 바닥에 매달았다. 우리는 양말과 발 뒤꿈치를 당기고, 손은 위쪽으로 뻗는다. 척추를 뻗어 라.
- 우리는 앉아있는 자세로 돌아 간다. 우리는 구부러진 다리에 앉아서, 우리 앞에 fitball을두고 손으로 잡습니다. 골반을 올리고, fitbol을 누르고 밀어냅니다. 손과 등은 같은 줄에 있습니다. 우리는 쪼그리고, 우리는 골반을 내리고, 우리는 공을 우리 자신에게로 당깁니다. 우리는 우리의 뒤를 뻗는다. 내쉬다 - 앞으로, 숨 쉬어 라.
- 우리는 똑같은 운동을 반복하지만 가능한 한 다리를 넓게 놓습니다. 너 자신에게 공의 당김에 다리 사이에서 앉으 십시요. 뒤에서 장력이 제거됩니다.
- 우리는 상황을 바꾸지 않습니다. 우리는 왼손을 공에 올려 놓고 오른손은 구부린 형태로 바닥에 내려 놓습니다. 다리 사이에 앉아 스트레칭.
- 매트를 벽에 붙이십시오. 우리는 발로 벽에갑니다. 공은 다리를 들어 올려 벽에 밀어 넣고 볼을 내려 놓지 않고 벽을 따라 "스테핑"합니다. 긴장은 허벅지, 엉덩이에서 제거됩니다.
- 우리는 공으로 직선형 다리를 들어 올리고이 위치에서 긴장을 풀려고합니다. 몇 분 동안 늘어난 다리를 유지하십시오. 운동은 다리 순환에 매우 유용합니다.
이 운동은 일주일에 몇 번, 가급적 부드러운 매트 위에 맨발로하십시오. 그러나 조심성을 잃지 마십시오. 불편 함이 느껴지면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.