요가를 연습하고 싶지만 너무 게으르다가 훈련을 받으면 14 가지 쉽고 유용한 연습을 시작하십시오.
1. 우리는 허벅지의 안쪽을 휘게하여 지방질을 제거합니다.
하는 방법 : 우리 는 위에 누워. 우리는 우리의 손을 우리 머리 아래에 두었습니다. 다리는 심지어 무릎에있다. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 다음 발을 왼쪽 다리의 정강이에 댄다. 엉덩이를 최대한 활용하고 바닥에서 몇 센티미터 정도 떨어진 오른쪽 무릎을 찢어냅니다. 엉덩이를 움직이지 마십시오. 몇 초 동안 기다리십시오. 바닥에 무릎을 대고. 왼쪽으로 반복하십시오.
몇 번이나 : 각면에 5-6.
2. 다리를 가늘고 잘 만들어주십시오.
하는 방법 : 우리 는 뒤에 누워. 손바닥이 아래로 시체를 따라 손. 발을 35도 높이고 양쪽 발을 공중에서 두 번 크게 돌리십시오.
얼마나 많은 시간 : 각 측면에 10.
3. Locust 위치.
하는 법 : 우리 는 위장에 누워 우리 앞에서 우리의 팔을 뻗어. 우리는 다리와 팔을 들어 올리며 엉덩이를 긴장시킵니다. 목을 짜지 마십시오. 목의 구부리기는 척추의 선을 계속해야합니다. 이 위치에서 가능한 한 길게 잡으십시오.
4. 자전거. 우리는 다리를 조이고 정맥류를 제거합니다.
그것을하는 방법 : 우리 는 바닥에 누워 허리를 바닥에 누워. 머리 뒤 손입니다. 손바닥은 자물쇠에 고정되어 있지 않습니다. 무릎은 45도 각도로 구부려 야합니다. 또는 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직입니다 (왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다). 우리는 약 1 분.
5. Makhi는 그의 발로 그의 편에 누워있다. 이상적인 엉덩이.
하는 방법 : 우리 는 오른쪽에 누워. 다리는 심지어 무릎에있다. 우리는 팔꿈치에 기대어 자신의 앞에 한발을 둡니다. 왼쪽 다리가 최대한으로 들어 올려졌습니다. 오른쪽 다리는 안정성을 유지하기 위해 약간 구부릴 수 있습니다. 우리는 측면을 바꾼다.
몇 번이나 : 각면에 5-6.
6. 등 근육을 강화하십시오.
하는 방법 : 허리에 누워, 양쪽에 손을 댄다. 다리를 무릎에 구부린다. 호흡 할 때, 한 쪽에서 다른 쪽으로 굴러 복부 근육을 긴장시킵니다.
몇 번이나 : 각면에 6-8.
7. 연체 동물의 위치. 우리는 셀룰 라이트와 싸워.
하는 법 : 당신의 편에 누워서 무릎을 구부리십시오. 손을 머리 밑으로, 두 번째는 바닥에 기울여 균형을 유지하십시오. 천천히 바닥에서 20cm 위쪽에있는 다리를 들어 올리십시오. 천천히 낮추십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.
얼마나 많은 시간 : 각 측면에 10.
8. paraspinal 근육을 강화하십시오.
How do to do : 허리를 굽히고 다리를 가슴에 대고 양손으로 잡으십시오. 복부 근육을 긴장시키고, 한쪽에서 다른 쪽으로 느린 롤을 만듭니다. 리드 타임 : 약 1 분.
9. 최소 노력, 둔부 근육을위한 최대 이득.
How do to do : 오른쪽 무릎의 오른쪽 다리를 구부려서 오른쪽으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 천천히 45도 위로 올립니다. 이 위치에서 30 초 -1 분 동안 고정하십시오. 다리가 천천히 내려 갔다. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
10. 철 복근과 강한 등 근육.
하는 방법 : 우리 는 위장에 누워, 머리 아래에 손을. 머리를 들어 바닥에서 어깨와 가슴을 찢어 내십시오. 몸체를 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌리지 마십시오.
얼마나 많은 시간 : 각 측면에 5.
11. 코브라의 포즈. 우리는 등을 강화하고 팔을 휘두 릅니다.
하는 법 : 우리 는 얼굴을 내리고, 다리는 무릎에, 팔은 팔꿈치에, 어깨는 손바닥으로 구부린다. 우리는 손에 의지하고 흡입은 몸을 높이고 머리를 올립니다. 뒤에서 굽히고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 30-60 초 동안 수정.
12. 작은 필라테스.
하는 법 : 옆으로 누워서 무릎을 구부리고 옆구림을하십시오. 오른쪽 다리는 바닥에 무릎을 대고 눌러야합니다. 구부러진 채로 무릎 앞에 놓습니다. 왼손을 들어 올리고 바닥에 누워 오른손과 머리 위를 원 운동으로 만듭니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 변경하십시오.
몇 번이나 : 각면에서 5 라운드.
13. 골반의 부상. 보물 큐브. 우리는 엉덩이에 타고있는 바지를 제거합니다.
How do to do : 허리를 굽히고, 손을 잡고 몸을 따라 손을 댄다. 다리는 무릎을 구부린다. 골반을 최대한 높이십시오. 머리를 들어 올리거나 머리 뒤로 기대지 마십시오. 발의 골반을 들어 올리면 손과 머리와 어깨가 바닥에 고정되어야합니다. 2 초 동안 고칠 수 있습니다. 부드럽게 바닥을 만지지 않고 골반을 내린다. 몸은 긴장 상태에 있어야합니다.
몇 번이나 : 5.
14. 수평 동작을 잊지 마라.
- 뭐하고 있니?
- 가로 달리기.